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腹部脂肪が増える理由と有害性と対策

年を取ると腹部脂肪が増える理由

中年になると筋肉が減って消費カロリーが減るうえに、食欲調節機能が衰えます。 そうして必要以上に食べてしまうと太ります。

結婚も体重が増える一因となります。 既婚者のほうが太っているというデータや、子供ができると太るというデータ、面白いところでは、男性も女性も配偶者のストレスが強いと自分の腹部の脂肪が増えるというデータがあります。

女性では、年を取ってエストロゲン(女性ホルモン)が減少すると、ヒップや太腿の脂肪が減って腹部の脂肪が増加します。 ヒップから腹部へと脂肪が移動するわけです。 同じように脂肪分が多い食事をしていても、男性よりも女性(特に閉経後)のほうが腹部に脂肪が付きやすいというデータもあります。

さらに、腹部脂肪は体の他の部分に付く脂肪に比べて落ちにくいようです。 同じ量の運動をしても、腹部に脂肪が多い人のほうが太腿・ヒップに脂肪が多い人に比べて脂肪の燃焼量が少ないという結果になった研究があります(被験者は若い女性)。

腹部脂肪の有害性

太っているとガンや心臓病のリスクが増加しますが、複数の研究で特に腹部に脂肪が多いとガンや心臓病のリスクが高くなることが示されています。

"British Journal of Cancer"(2017年)に掲載された国際ガン研究機関(IARC)の研究によると、ウェストのサイズが11cm増えると、肥満によりリスクが増加することが知られている13種類のガンのリスクが13%増加します。
(*) 胃・肝臓・胆嚢・膵臓・卵巣・甲状腺・結腸・食道・腎臓・乳房・子宮などのガン。

腹部脂肪は、2型糖尿病・高血圧・早死に・記憶力低下・骨粗鬆症のリスクとの関係も指摘されています。

腹部脂肪の対策

人工甘味料を避ける

複数の研究で、カロリーをほとんど含まない人工甘味料(アセスルファムKやアスパルテームなど)であっても腹部に脂肪が付きやすくなることが示されています。 人工甘味料は清涼飲料水に限らず、カロリーゼロやダイエット効果を謳う様々な加工食品に使用されています。

食用油の選択に気を使う

乳製品や肉などに多く含まれる飽和脂肪は、リノール酸オレイン酸などの不飽和脂肪に比べて腹部脂肪が付きやすいかもしれません。

不飽和脂肪を多く含む植物油の中でも、コーン油やベニバナ油などに比べて菜種油(キャノーラ油)が腹部脂肪を減らす効果が最も強いという結果になった研究もあります。

アーモンド・チョコレート

腹部脂肪を減らすには、オヤツにアーモンド・チョコレートを食べると良いかもしれません。 チョコレートを食べる習慣があるとウェストがほっそりしている傾向にあるという研究と、オヤツとしてアーモンドを食べると同じカロリーの別のオヤツ(マフィン)を食べたときよりも2週間後のウェストが細かったという研究があるのです。
ただし、チョコレートのほうの研究は10代の子供の話で、アーモンドのほうの研究には米国のアーモンド業界団体が資金を提供しています。

オヤツは食事と同時に食べた方が腹部に脂肪が付きにくいという研究もあるので、アーモンド・チョコレートを食後のデザートとして食べるとダイエット効果がアップするかもしれません。

フラボノイド

2017年に発表されたばかりの研究に、一部のフラボノイドの摂取量が多い女性は体脂肪に占める腹部脂肪の割合が低い(腹部脂肪が少ない)という結果になったものがあります。

この一部のフラボノイドとはプロアントシアニジンやフラボノールなどのことで、ブドウ・赤ワイン・ブルーベリー・ココア(チョコレート)・りんご・お茶などの食品に含まれています。

腹部脂肪に限らず、ブルーベリー・紅茶りんご・オレンジ・玉ねぎなどで摂るフラボノイドの量が多い人は20年以上という長期間において太りにくいというデータもあります。

運動

腹部脂肪を減らすのには運動も効果的です。 ジョギング・水泳・自転車などの有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも行うと良いでしょう。 座って過ごす時間を減らすのもウェストを細くするのに有効です。 テレビを観る時間を減らし、庭仕事や家事などで体を動かしましょう。

ストレスを感じた時に分泌されるコルチゾールというホルモンに腹部脂肪を増やす作用がありますが、このコルチゾールを減らすのにも運動が有効です。 運動は脳に作用してストレスそれ自体に対する耐性も与えてくれます。