閲覧以外で当サイトのコンテンツを利用する場合には必ず引用・転載・ネタ探しをするときのルールに目を通してください。

グリセミック指数とグリセミック負荷

グリセミック指数

グリセミック指数(GI)とは、食品と血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上がり方の関係を表す数値のことです。 食事後の血糖値の上がり方は食品によって大きく異なりますが、ブドウ糖に変換される速度が高い食品ほどグリセミック指数が高くなります。 GIは厳密には、12時間の絶食の後に食物を摂取してから2時間以内の血糖値の曲線下面積から算出されます。

GIでは、ブドウ糖を摂取した場合を基準として用います。 ブドウ糖のGIを100として、100に近いほどグリセミック指数の高い食品ということになります。

分類 GI値
食品例
低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、果糖、低糖質食品
中GI   56~69   全粒粉製品、サツマイモ、ブドウ果汁、レーズン、プルーン、クランベリー果汁、バナナ、白糖、平均的なアイスクリーム
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ、パン(全粒穀物を使っていないもの)、白米、コーンフレーク、シリアル、ブドウ糖、麦芽糖(水飴)

GIの低い食品は、ブドウ糖をゆっくりと放出するため血糖値の上昇が穏やかです。 一方、GIの高い食品は血糖値の上昇が激しいため、運動後や低血糖症時のの栄養補給に適しています。

GIを決定する要因は、デンプンの種類(アミロースとアミロペクチン)の違いや、デンプン分子の食品中における物理的な存在形態、食品に含まれる脂肪とタンパク質、料理に含まれる有機酸や塩分などです。 したがって例えば、料理に酢を加えることでGIを下げることが出来ます。 脂肪分や可溶性の食物繊維によってもGIは低下します。

GIは同じ食品であっても異なることがあります。 例えば、調理の仕方や、果実であれば熟し方の程度、そしてイモ類などでは貯蔵期間によっても異なります。 2016年に発表された研究によると、同じ人が同じ食品を食べる場合にもグリセミック指数に相当のバラつきがあります。

グリセミック負荷

グリセミック指数(GI)では、糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)がブドウ糖として吸収されるペースを示しますが、GIが高い食品でも糖質の含有量が少なければ、体に与える影響も少ないと考えられます。 そこで考案されたのがグリセミック負荷(GL)です。

算出方式①
グリセミック負荷を算出するには次の式を用います:
グリセミック負荷=食品のグリセミック指数×食品に含まれる糖質の割合
例えば、GIが72で糖質の割合が5%であるスイカの場合、GLは次のようになります:
72(GI)×0.05(糖質の割合5%)=3.6(GL)

スイカは、GIは72と非常に高いのですが、重量の大部分が水分で糖質の含有量が非常に少ないためグリセミック負荷は小さくなります。 糖質がブドウ糖として体内に吸収される速度は速くても、血糖値を大きく増加させるには至らないため実際には血糖値があまり上がらないのです。

グリセミック負荷を用いることで例えば、スイカ(GIが72)が血糖値に与える影響が、バナナ(GIは50超だが、糖質の割合は20%)に及ばないことがわかるわけです。

算出方式②

多くの文献では、GLの算出に食品に含まれる糖質の割合(食品100gあたりに含まれる糖質の量)ではなく、食品1食分に含まれる糖質の量を用いています。

例えばイリノイ大学のサイトでは、スキムミルク1食分を8オンス(約240ml)、そして8オンスのスキムミルクに12gの糖質が含まれるとみなして、次のようにGLの算出方法を例示しています:
46(GI)×12g(1食分の糖質含有量)÷100=5.52(GL)
Copyright (c)2013-2017 最新健康ニュース All Rights Reserved.