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腸内細菌の概要

腸内細菌とは

腸内細菌とはヒトなどの腸に住んでいる細菌のことです。 人体には皮膚や口腔内など様々な場所に無数の微生物が住み着いていますが、腸の中にも同じように無数の微生物が住み着いています。

健康なヒトの腸内には数兆匹の細菌(*)が住み着いていています。 腸内細菌だけを取り出して重さを測ると、1.5kg~2.0kgにもなります。
(*) 種類数は数百~数千種類と言われています。 最大で4万種類という数字を挙げている文献もあります。
腸内細菌の役割

腸内細菌叢(腸内細菌のコミュニティー)がヒトの健康において果たす役割は大きく、腸内細菌叢は「もう1つの臓器」とまで呼ばれています。

腸内細菌には有害なものも存在しますが、有益な腸内細菌も多数存在しています。 有益な腸内細菌はヒトと共生関係(双方にメリットがある)にあり、人体に次のような効果をもたらしてくれます:
食事の消化を助ける、感染症の予防・症状軽減、腸の傷の治癒を促進する、免疫系の成熟と強化を促す、人体の組織の発達を促す、必須ビタミン類を生産する
腸内細菌叢において優勢となる細菌の種類によって、次のようなものが左右される可能性があります:
食欲、太りやすさ、血圧、血糖値、コレステロール値、薬の効果、食品の健康への影響(*)、性格や気分などの精神面、認知機能、老化
腸内細菌はどこから来るのか?
母親の体に存在する細菌が出産時に赤ちゃんの体に移動し、それが赤ちゃんの口に入って腸内でコミュニティーを形成するのだと考えられています。 生まれたての赤ちゃんは胃酸が少ないので、口から入った細菌が胃で死滅することなく腸へとたどり着きます。

出生後の環境(周囲の人・ペット・食事など)に存在する細菌も腸内細菌叢に影響しているようです。

多様性の大切さ

ヒトの腸内は細菌にとっての戦場であって多様な細菌が生存競争を繰り広げ勢力争いをしていますが、腸内に生きる細菌の種類は多いほうが健康的で、多様性が損なわれると問題が生じます。

コケンハーゲン大学の Oluf Pedersen 教授は次のように述べています:
「ヒトの腸内は熱帯雨林のようなもので、そこに住む生物は多様であるほど良い」
2型糖尿病・過敏性大腸症候群(IBS)・大腸ガン・肥満・拒食症・クローン病などの患者で腸内細菌の多様性が低下することや、腸内細菌が多様であるほど日和見感染症(*)にかかりにくいことが知られています。
(*) 健康な人にとっては有害ではないけれど免疫力が弱った人にとっては有害になるという日和見菌が引き起こす感染症。

腸内細菌の多様性は、抗生物質や制酸剤(胸焼けの薬)などの薬物の使用・栄養不良・健康状態の悪化などによって低下します。

健全な腸内細菌叢を維持するには
腸内細菌にとって有益な食品

腸内細菌叢の構成は食事内容に大きく左右されます。 食物繊維の摂取量が多いほど腸内細菌叢が多様で健康的になります。(ただし、IBS患者の場合は食物繊維を控えるのが良いそうです)

腸内細菌が食物繊維をエサとして食べる(発酵させる)ことで作られる短鎖脂肪酸のなかに食欲や血圧などに良い影響を及ぼすものがあるほか、腸内細菌の多様性を維持するのにも食物繊維が必要になります。 食物繊維が不足すると腸内細菌の種類が減ってゆくことがマウス実験で示されています。

腸内細菌にエサを与えるために摂取する食物繊維は、イヌリンなどの水溶性食物繊維や難消化性デンプンが良いでしょう。 これらの食物繊維を腸内細菌が食べると短鎖脂肪酸が作られます。 水溶性食物繊維は果物野菜に豊富に含まれています。

  • オランダとベルギーで行われ "Science" 誌(2016年4月)に掲載された研究によると、日頃からヨーグルトや、バターミルクコーヒーワインを摂取している人は腸内細菌が多様です。
  • "Journal of Nutrition"(2016年4月)に掲載された研究(ハムスターの実験)によると、牛乳由来のタンパク質を食べたときよりも大豆由来のタンパク質を食べたときの方が腸内細菌が多様になります。

    この研究で用いられたのは大豆からタンパク質だけを抽出したものなので、大豆に含まれる食物繊維のおかげで腸内細菌が多様になったというわけでもなさそうです。
  • "Journal of Nutritional Biochemistry"(2017年)に掲載された研究では、マウスにクルミ(ウォールナッツ)を与えると腸内細菌の多様性が増すという結果になっています。
腸内細菌にとって有害な食品

逆に腸内細菌のために避けるべき食品もあります。 高脂肪の食品により腸内細菌叢が変化して大腸ガンのリスクが増加することや、スクラロースという人工甘味料によって善玉菌が減ってしまうこと、乳化剤により生じる腸内細菌叢の変化のために腸の炎症が起こりやすくなることなどが動物実験で示されています。

上述の "Science" 誌の研究では、牛乳(脂肪分を除去していないもの)や高カロリーの食事を摂っている人は腸内細菌が多様ではないという結果になっています。

また、"Molecular Nutrition and Food Research" 誌(2016年1月)に掲載された研究(マウス実験)では、ジャンクフードの食べ過ぎによりフラボノイド類を代謝する能力を持つ腸内細菌の種類が減ることが示されています。 フラボノイド類はダイエットや脳神経の保護に寄与している可能性があります。

過度に清潔にし過ぎない
庭仕事で土を触ったりペットに触れたりして多様な雑菌と接触するようにしましょう。 また、抗菌剤が使われている薬用石鹸などの使用は控えましょう。 抗生物質(特にマクロライド系抗生物質)の使用により病原菌だけでなく有益な腸内細菌まで死滅し腸内細菌の多様性が損なわれることが知られていますが、胸焼けの薬でも腸内細菌のバランスが崩れるという話もあります。
ヘルシンキ大学の研究者によると、抗生物質を投与された子供の腸内細菌叢が回復するまでには1年以上が必要であると思われます。

複数の調査により、都会で現代的な生活を送っている人はアフリカ・南米・パプアニューギニアなどで狩猟採集生活あるいは農耕生活を送っている人たちに比べて腸内細菌の多様性が遥かに劣っていて、一部の種類の腸内細菌が完全に欠如していることが示されています。

都会人は原始的な生活を送る人に比べて食物繊維の摂取量が少ない傾向にありますが、自然に存在する動植物との接触が少ないというのも、都会人で腸内細菌の多様性が低下している理由の1つかもしれません。