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脳の老化を防いでくれる8つの栄養素

以下は、"Food Technology" 誌が 2015年に選んだ認知機能の維持(ボケ防止)に役立つ8つの栄養素です
ココア
ココアの成分であるフラバノールは、血流と心臓の健康を改善する効果があると考えられていますが、それ以外に、予備的な研究で記憶力改善の効果がある可能性も示唆されています。 2014年に発表された研究では、フラバノールが脳の「歯状回」と呼ばれ記憶力に関与する部位の機能を改善する可能性が示されています。
オメガ3脂肪酸
魚油などに含まれているオメガ3脂肪酸もココアと同じく心臓の健康に良いとされてきましたが、近年では認知症への効果が注目されています。 2014年に発表された研究(マウス実験)に、オメガ3脂肪酸の投与によってマウスの物体認識記憶力や空間/陳述記憶力(spatial and localizatory memory)などが向上するという結果になったものがあります。
ホスファチジルセリンとホスファチジン酸
予備的な研究において、ホスファチジルセリンとホスファチジン酸の組み合わせが高齢者の記憶力、気分改善、認知機能にとって有益であることが示されています。
どちらも馴染みがない名前ですが、Wikipediaによると、ホスファチジルセリン は大豆や内臓肉などに普通に含まれている栄養素で、大豆由来のものであれば安全性にも問題は無いようです。 ホスファチジン酸はホスファチジルセリンが体内で作られるときの材料になる物質であるようです。 ホスファチジルセリンはサプリメント(Amazon)も市販されています。
クルミ(ウォールナッツ)
2014年の研究(マウス実験)に、クルミを与えることでアルツハイマー病の発症リスクを低下させる・発症を遅らせる・進行を遅くするといった効果が見られたものがあります。 クルミにはオメガ3脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれています。
シチコリン

シチコリンは体の細胞内に存在する天然の物質であり、脳組織を構成するホスファチジルコリンなどの物質の材料となるほか、アセチルコリンという化学物質の体内量を維持するのにも必要とされます。 アセチルコリンには、記憶力と認知機能を制御する・ニューロン間の連絡を強化する・フリーラジカルから脳を保護するといった役割があります。

複数の臨床試験において、シチコリンのサプリメントにフリーラジカルから脳を保護し、加齢による認知機能の低下を防ぐ効果のあることが示されています。 シチコリンは医薬品として用いられているほか、サプリメントとしても市販されています。
コリン

コリンは前述のアセチルコリンの材料となる物質で、脳の若々しさを維持して認知機能の衰えを防ぐうえで有益です。 ただしコリンを摂りすぎると体臭の原因となるほか、腎臓にも悪影響があるかもれません。

米国におけるコリンの推奨摂取量は125~550mgで摂取量上限は1g~3.5gとされています(子供は少なく大人は多い)。 コリンを多く含む食品は、牛のレバー(418mg/100g)、全卵(112mg/一個)、牛肉(81mg/100g)、カリフラワー(44mg/100g)、豆腐(28mg/100g)など。
マグネシウム

マグネシウムがニューロンの健康維持や可塑性増大にとって有益であることは複数の研究で示されているほか、重度の脳震盪(認知症のリスクが増加する原因にもなる)を起こした人にマグネシウムが処方されることがあります。

マグネシウムは、アボカドや、大豆、バナナ、チョコレート(カカオ分の多いもの)などに豊富に含まれています。
ブルベリー

ブルーベリーのジュースを2週間毎日飲み続けた高齢者で記憶力が改善するという結果になった小規模(被験者9人)の研究や、ブルーベリーや苺などのベリー類およびフラボノイドの摂取量が多い女性では認知機能の低下が緩やかであるという結果になった長期的な(30年ほど)研究があります。

ブルーベリーにはアントシアニンという抗酸化・抗炎症作用を有するフラボノイドが大量に含まれています。 生よりも冷凍のブルーベリーの方がアントシアニンを効率的に摂れます。