血圧を下げる効果が最も高い食事法は?

(2018年5月) ドイツ・ヒト栄養研究所などの研究グループが "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" 誌に発表したメタ分析(システマティック・レビュー)によると、血圧を下げるための食事法としてはDASHダイエット(後述)が優れているようです。
Lukas Schwingshackl et al. "Comparative effects of different dietary approaches on blood pressure in hypertensive and pre-hypertensive patients: a systematic review and network meta-analysis"

メタ分析の方法

高血圧または高血圧前症の患者を被験者として様々な食事法の降圧効果を最低でも12週間にわたり調べた67のランダム化比較試験(2017年6月までに発表されたもの)のデータを、ネットワーク・メタ分析(*)と呼ばれる手法を用いて分析しました。 被験者数は合計で1万7千人超でした。
(*) AとBだけで比較するのではなく、AとBとCと...で比較するメタ分析。

「様々な食事法」の内容

「様々な食事法」とは次の13種類いずれかのことです: DASHダイエット/低脂肪食/低糖質食/中糖質食/高タンパク食/メディテラネアン・ダイエット/パレオ・ダイエット/ベジタリアン/低GI/GL食/低ナトリウム食/ノルディック・ダイエット/チベタン・ダイエット/(比較対象用としての)普通の食生活。

上記の説明

「~ダイエット」というのは「~食」というのと同じ意味です。 個人的な耳馴染みで使い分けました。

DASH/メディテラネアン/パレオ/ノルディック・ダイエットに関しては、この記事の最後に説明があります。

「チベタン・ダイエット」というのは聞いたことがありませんが、チベット地方の伝統的な食生活のことなのでしょう。 「中糖質食(moderate carbohydrate)」は糖質を適度に食べる食生活でしょうか。

「GI/GL」というのは "Glycemic Index(グリセミック指数)" と "Glycemic Load(グリセミック負荷)" の略語です。

結果

13種類の食事法のうち普通の食生活を続けた場合よりも血圧が下がっていたのは次の8種類でした: DASH・メディテラネアン・高タンパク・低糖質・低GI・パレオ・低ナトリウム・低脂肪。

この8種類の食生活を続けた場合には普通の食生活を続けた場合に比べて、収縮期(最高)血圧が2.32~8.73mmHgおよび拡張期(最低)血圧が1.27~4.85mmHgそれぞれ低くなっていました。

8種類の食生活のうち降圧効果が最も高かったのはDASHダイエット(最高血圧も最低血圧も)で、その次がパレオ・ダイエットで、その次が低糖質食(最高血圧で3位)とメディテラネアン・ダイエット(最低血圧で3位)でした。 最高血圧の8.73mmHgという数字と最低血圧の1.27~4.85mmHgという数字がDASHダイエットのものでしょう。

メタ分析に用いられたデータの大部分は信頼性が非常に低かったのですが、DASHダイエットと低脂肪食とで降圧効果を比較したデータだけは例外的に高品質でした。

DASH/メディテラネアン/パレオ/ノルディック・ダイエット

DASHダイエット

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)ダイエットは高血圧を予防することを目的として考案された食事法です。

DASHダイエットでは、野菜・果物・全粒穀物 ・ナッツ類・豆類を積極的に食べ、赤身肉・糖類・塩分の摂取量を控えめにし、低脂肪の食事を心がけます。

DASHダイエットは血圧を下げる効果とLDLコレステロールを下げる効果が認められており、心臓や血管などの健康に良いとして推奨されています。

メディテラネアン・ダイエット

メディテラネアン・ダイエットとは地中海地方の伝統的な食生活のことで、健康的な食生活の代名詞のようなものです。

メディテラネアン・ダイエットの内容は、野菜・果物・全粒穀物・ナッツ類・豆類・オリーブ油をよく食べ、魚・鶏肉・チーズ・ヨーグルトをほどほどに食べ、赤ワインを少し頂き、赤身肉はあまり食べないというものです。 ハーブやスパイスを多用するため塩分は控えめとなります。

メディテラネアン・ダイエットを食べている人は早死に・メタボリックシンドローム・脂質異常・2型糖尿病・心臓病・ガン・認知症・高血圧などのリスクが低いというデータがあります。

パレオ・ダイエット

パレオ・ダイエットは旧石器時代の人々が食べていたのと同じような食事をするという食事法のことで、野菜・果物・ナッツ類・根菜類・肉・内臓肉を積極的に食べる一方で、乳製品・穀類・糖類・豆類・加工油・塩・アルコール・コーヒーを避けます。

パレオ・ダイエットの根幹となる思想は 「ヒトの体は石器時代から進化していないのだから石器時代と同じ食事をするのが自然で健康的なのだ」 というものです。 したがってパレオ・ダイエットでは旧石器時代に人類が食べていなかったと思われる食品を食べないようにします。

ノルディック・ダイエット

ノルディック・ダイエットとは北欧地域の伝統的な食生活のことです。 ルディック・ダイエットでは主に、魚・アブラナ科の野菜・根菜・全粒穀物(ライ麦パンやオートミール)・りんご・梨・ベリー類を食べます。 赤身肉の摂取量が少なく、食物繊維の摂取量が多い食事だというわけです。