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"Food Technology" 誌が選ぶ満腹感を持続させてくれる食品

(2014年10月) 食後に満腹感を感じられなかったり、食間に空腹を感じたりするのは過食の原因となります。 以下は、"Food Technology" 誌の編集者が選んだ満腹感を持続させてくれる食品です:

  • タンパク質
    朝食でタンパク質を食べるようにすると満腹感が改善されます(Leidy, 2013)。 別の研究では、午後の軽食として大豆が使われた高タンパクの食品を食べることで、思春期の若者の食欲が抑えられて夜間に不健康な食べ物を食べなくなるという結果になっています(Leidy, 2014)。 満腹感を得られるタンパク質は、ホエー(チーズを造る時に凝乳と分離した液)、大豆、えんどう豆、卵などに含まれています。


  • 卵は、肉以外の食品としては最も濃密にタンパク質を含んでいる食品の1つです。 朝食に卵を1つ食べるだけで昼食までに空腹感を感じ難くなることが示されています(Vander Wal, 2005)。

    タンパク質は体内でアミノ酸へと分解されますが、食欲のコントロールにアミノ酸が有効である仕組みをやさしく解説した記事があるので参考にしてください。

  • 豆類
    エンドウ豆・レンズ豆・ヒヨコ豆などの豆類は高タンパクで低脂肪の食品であり、食後に満腹感を感じさせてくれます。

  • 全粒穀物(食物繊維)
    普通のパンの代わりに食物繊維を豊富に含む全粒穀物で作られたパンを食べると腹持ちが良く、食欲がわきにくくなります(Forsberg, 2014)。 オート麦(エンバク)を食べると、米を食べた時に比べて、食後に分泌される食欲をコントロールするホルモンの量が4倍になったという研究もあります(Beck, 2009)。

    食物繊維が食欲を抑える仕組み」 によると、食物繊維を消化したときに生じる酢酸塩という分子が満腹感を伝える信号を脳に送っているのだと考えられます。

  • アーモンド
    アーモンドには健康的な脂肪が含まれているので、空腹感を抑え、ビタミンE(脂溶性)の摂取効率を改善する効果があります(Almond Board of California, 2013)。 間食としてドライローストして軽く塩をふったアーモンドを45gほど食べるようにすると、太ることなく空腹感を抑えることが出来ます(Tan and Mattes, 2013。 リンク先のパデュー大学の研究のことでしょう)。

  • サフラン
    サフランが習慣やストレスを原因とする過食を軽減するのに有効だと思われます(Gout, 2010)。 サフランは、サフラン・ライスなどの料理やサフラン・ティーなどに用いられるほか、生薬としても用いられます。 ただし、サフランには堕胎作用があるので妊婦はサフランを摂取してはいけません。