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食欲を抑える食品と栄養成分

タンパク質

タンパク質・卵・豆類などタンパク質を豊富に含有する食品に満腹感を感じさせる効果があります。 "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" に掲載されたシステマティック・レビューでも、満腹感を得るのにタンパク質の多い食事が有効であることが確認されています。

アミノ酸
  1. 食欲を適切に感じるには、ペプチド(アミノ酸の分子)・神経伝達物質・ホルモンという3種類の分子のバランスが取れている必要があります。 そして、そのバランスを維持するうえで十分なアミノ酸が必要となります。

    アミノ酸の欠乏症は非常に一般的で、自覚は無いがアミノ酸不足だという人は少なくありません。 アミノ酸欠乏症の原因は、タンパク質の不足(菜食主義の人に多い)・タンパク質を消化する能力の不足・制酸剤(胃薬)の使用・ストレスなどです。
  2. アミノ酸の一種であるグルタミン酸とイノシン1リン酸によって、食事中のカロリーが少なくても満腹感を得られることを示す研究もあります。
食物繊維
食物繊維を豊富に含む野菜や全粒穀物などの食品も満腹感を感じさせてくれます。

食物繊維の一種であるイヌリンが体内で消化されると酢酸塩が生じ、それが満腹感を伝える信号を脳に送ることが知られています(ただし、酢酸塩は体内ですぐに活性が失われてしまうため、酢酸塩を飲んでも食欲を抑える効果は期待できません)。 同じくイヌリンから体内で作られるプロピオン酸塩という物質も食欲抑制に有効だと思われます。 酢酸塩もプロピオン酸塩も短鎖脂肪酸(SCFA)の一種です。

食欲を抑える目的で食物繊維を摂る場合には、ペクチン・βグルカン・グアーガム(グアー豆を原料とする天然多糖類)・イヌリン・オリゴ糖など腸内で発酵しやすい食物繊維(発酵性食物繊維)を摂ると良いでしょう。

アガビン

リュウゼツランから取れるアガビンと呼ばれる甘味料にはGLP-1(グルカゴン様ペプチド1)というホルモンを増加させる作用があります。

GLP-1 とは、消化管に入った炭水化物を認識して分泌される消化管ホルモンのことで、胃酸の分泌を抑制し、胃が空にならないようにする作用や、脳に満腹感を認識させる作用があります。

オリーブ・オイル

こってりしたイメージのあるラードが満腹感を感じさせてくれそうに思いますが、実はオリーブオイルの方が良いかもしれません。 ラード・乳脂肪・菜種油・オリーブ・オイルという4種類の食用油で満腹感を比較した研究で、オリーブ・オイルの満腹感が一番だったのです。

オリーブ・オイルを食べたグループで満腹感のホルモンであるセロトニンの血中濃度が最も高くなっていたことから、オリーブ・オイルで満腹感を感じるのはオリーブ・オイルに含有される香油成分(ヘキセナール類)にセロトニン(満腹感のホルモン)を増加させる効果があるためだと考えられます。

ハーブやフルーツの香り

肥満者を対象に行われた研究に、香料の臭いを嗅ぐだけで、特にダイエットをすることもなく平均で毎月2%ずつ体重が落ちていったという結果になったものがあります。 被験者の中には、体重が落ちすぎたために身の危険を感じて香料の使用を中止した人までいました。

香料のうち最も効果的であったのは、ペパーミント、グリーン・アップル、バナナの香りでした。 香料は、空腹時や食事前に匂いを嗅ぐ、あるいは2時間おきに匂いを嗅ぐという使い方をすると良いでしょう。

食べ物ではありませんが、シトロネラという植物から取れるエッセンシャル・オイルの匂いにも食欲を抑えて体重を減らす効果が期待できるかもしれません。

オキシトシン

健康な男性を被験者として行われた研究で、朝食の1時間前にオキシトシンというホルモンの鼻スプレーを使用しておくと、摂取カロリーが122kcal、摂取脂肪量が9g減るという結果になっています。 女性でも同じ効果を得られるかどうかは不明です。

レスベラトロール
ミツバチを使った実験で、レスベラトロールというワインの成分に食欲抑制・長寿の効果があることが示されています。