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栄養士が解説。 脂肪・塩分・糖質を健康的に摂るには?

(2016年6月) ペンシルバニア州立子供病院の栄養士が、脂肪・塩分・糖質の摂り方に関してアドバイスをしてくれています。出典: The Medical Minute: How Fat, Salt and Sugar Can Be Good for You

脂肪

脂肪は、人体が細胞膜・ホルモン・神経伝達物質を作り出すのに必要とされます。 また、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKといった脂溶性のビタミン類が体に吸収されるのにも脂肪が必要です。

食事中に成分として含まれる脂肪は良い脂肪と悪い脂肪に分類されます。 不飽和脂肪酸(特にオメガ3脂肪酸)が良い脂肪で、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸が一般的に悪い脂肪だとされています。
オメガ3脂肪酸は、魚・クルミ・アボカド・一部の植物油などに含まれています。 飽和脂肪酸は乳製品や肉類に多く含まれています。

加工食品では、ヘルシーなイメージを付加するためか脂肪の含有量を減らす製品が増えていますが、そういった製品の中には、脂肪の代わりに脂肪以上に健康に悪影響を及ぼしかねない食品添加物が用いられているものもあるので注意が必要です。 特にドレッシングは、市販のものを買うよりも自分で作るのが良いでしょう。

塩分
大部分の人にとって、1日3gまでの塩分摂取量であれば問題ないでしょう(*) 。 現在、自然の海塩や岩塩に人気が出ていますが、こういう自然塩には十分な量のヨウ素が含まれていません(†)。 自然塩を使用する場合には魚や野菜などを食べてヨウ素を補給しましょう。

(*) 最近発表された研究に、一部の人を除いて塩分摂取量は現状で適切である(3g未満は逆に有害かもしれない)とするものがあります。

(†) 米国で販売されている標準的な塩にはヨウ素が添加されているのでしょう。 塩事業センターによると日本ではヨウ素を食品に添加することが禁じられています。 日本人は海藻を食べることが多く、米国人と違ってヨウ素不足に陥ることが無いためだそうです。
糖質

ブドウ糖は体が機能するうえで大切なエネルギー源ですが、健康のためにはブドウ糖を単純炭水化物ではなく複合炭水化物のかたちで摂るのが良いでしょう。 糖質を摂るのにお薦めの食品は、全粒穀物・果物・野菜(*)です。

果物に含まれている果糖は最近いろいろと健康への悪影響が懸念されていますが、果物には果糖だけでなく食物繊維や抗酸化物質も含まれています。
(*) 炭水化物を多量に含むというと葉野菜などではなくイモ類でしょうか。 ジャガイモはグリセミック指数の高さが問題視されることがあり、「ジャガイモで高血圧のリスクが増加?」という話も。