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身近な食品に潜む意外な健康効果

(2016年3月) Texas A&M Health Science Center がスーパーでいつでも売られているようなありふれた食品の健康効果を解説しています。 出典: Top 10 Foods With Health Benefits

アーモンド
アーモンドには抗酸化物質がたっぷりと詰まっているので、1日あたり1握りほどのアーモンドを食べると心臓病・糖尿病・ガンなどを予防する効果が期待できます。

アボカド

アボカドに含まれる脂肪分(一価不飽和脂肪)には、コレステロールを下げて心臓病のリスクを下げる効果があります。 ただし、アボカドを普段の食事に追加するのではなく、脂肪分(飽和脂肪)の多い肉や乳製品を食べる量を減らす代わりにアボカドを食べるようにすることが大切です。

葉野菜

キャベツ・ほうれん草・ケールなどの葉野菜には、ビタミンC・ビタミンE・カロテノイド・食物繊維が豊富に含まれています。 複数の研究により、葉野菜にガンを予防する効果を期待できることが示されています。 成人の場合、葉野菜を週に3~4カップほど食べると良いでしょう。

クランベリー

クランベリーの成分に尿路感染症に対して効果を発揮するものがあることが有名ですが、この成分は歯に細菌がくっつくのも防いでくれます。 さらにクランベリーには、心血管疾患(心臓病や脳卒中)・炎症性大腸疾患・様々なガンのリスクを下げる効果もあるかもしれません。

薩摩芋

薩摩芋に含まれる様々な栄養素には、抗ガン・抗糖尿病・抗炎症などの効果があります。 さらに、薩摩芋は葉も食べられますが、薩摩芋の葉には消化不良を軽減する効果があります。

脂肪分の多い魚

脂肪分の多い魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用や心臓病・リウマチ・高血圧のリスクを下げる効果があります。 米国心臓協会は、脂肪分の多い魚を毎週100gほど食べることを推奨しています。

リンゴ

リンゴには食物繊維が豊富に含まれています。 リンゴには脳卒中予防の効果やダイエット効果が期待できるほか、リンゴの成分に老化を遅くして寿命を延ばす効果があるとする研究もあります。

ブルーベリー
ブルーベリーにはアントシアニンを始めとする抗酸化物質が豊富に含まれています。 眼に良いことで有名なアントシアニンですが、アントシアニンに慢性炎症(*)を予防・軽減する効果や高血圧を予防する効果のあることを示す研究が複数存在します。 最近の研究では、ブルーベリーに子供や高齢者の短期記憶力を改善する作用のあることが示唆されています。 アントシアニンを摂るには生よりも冷凍のブルーベリーの方が適しています。
(*) 慢性炎症は、ガン・糖尿病・心血管疾患・老化・リウマチ・抑鬱などに関与しています。
ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンC・葉酸・食物繊維・カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。 ブロッコリーなどのアブラナ科の植物にはスルフォラファンという化合物も含まれていて、ガンや炎症などを抑える効果を発揮します。 スルフォラファンを摂ることを目的としてブロッコリーを食べる場合の調理法としては蒸すか電子レンジで加熱するのが良いでしょう(ゆでると大量に失われる)。

大豆などの豆類にはタンパク質・食物繊維・ビタミン類・ミネラル類が含まれていて、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスク低減に役立ってくれます。 豆類の健康効果を得るには、1日あたり半カップほどを食べると良いでしょう。