閲覧以外でのコンテンツの利用をお考えの方は引用・転載をするときのルールをご確認ください。
Copyright (c)2013-2017 最新健康ニュース All Rights Reserved.

運動時の水分補給

運動時に必要な水の量
上記以外に、運動時にも水分不足に注意が必要です。 運動時の発汗により水分が大量に失われるため、水分補給量を通常以上に増やす必要があります:
  • 運動前
    運動を始める15分前に240~360cc程度の水分を、水またはスポーツドリンクで摂取しておきます。 運動前に水分を摂る習慣がこれまで無くて、お腹がちゃぽちゃぽするのが気になる場合には、まず60cc程度の水分を摂る習慣から始めましょう。 そして、2~3日おきに30ccずつ水分の摂取量を増やしてゆきます(最終的に240~360ccを摂るようにする)。
  • 運動中
    複数の専門家が、運動中にも15~20分おきに90~240cc程度の水分を補給することを推奨しています。 運動時間が1時間以内である場合には、普通の水を飲むのでも構いませんが、それ以上の長時間を運動する場合にはスポーツドリンクを飲むようにします。 とは言え現実には、アスリートの中にも、運動中に水分を摂ったり、水の入った容器を持ち歩いたりするのを好まない人が多数います。 運動中に水分を補給しない、あるいは出来ない場合には、運動前の水分補給がいっそう重要となります。
  • 運動後
    運動後には、運動により減った体重の1.1~1.5倍程度(専門家により数字が異なる)の水分を補給しましょう。 例えば、運動後に測った体重が運動前よりも1kg少なければ、1.1~1.5Lの水分を補給すれば良いというわけです。

同じ運動でも、汗をかく量や、汗に含まれる電解質の濃度には個人差があります。 したがって、尿の色(薄い黄色になるようにする)を目安にして自分に合った水分補給を探り当てると良いでしょう。 適切な水分補給は健康の維持にも、身体能力のアップにも有益となります。

水中毒

水分を極端に過剰に摂取すると、ナトリウムなどの電解質の体内濃度が薄くなり過ぎるために、低ナトリウム血症(水中毒)という症状になることがあります。 低ナトリウム血症の症状は筋肉痙攣・こむら返り・胃痙攣・吐き気・嘔吐・虚弱感・混乱などで、命に関わることもあります。

ただし、マラソンやトライアスロンなどの激しい耐久スポーツで大量の汗をかいて電解質(塩分など)を失い、さらに電解質バランスの取れていない水を短時間のうちに大量に飲むのでもない限り、低ナトリウム血症になる心配はありません。 通常は水分の摂り過ぎよりも水分不足に注意が必要です。

"British Journal of Sports Medicine" に掲載された論文(2014年8月)において、ロヨラ大学の James Winger 博士は、アメフトやマラソンなどの激しいスポーツをする人は喉の渇きを感じるまでは水を飲むべきではないと述べています:
「喉が渇いた時点で既に軽度の脱水状態になっているのは事実ですが、脱水症状が原因で競技中に死亡した選手はいません」

2015年6月に「運動時の水分補給は喉の渇きを目安とするのが良い」とするガイドラインが発表されていますが、このガイドラインの策定には James Winger 博士も参加しています。