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眼科医が推奨する眼に良い栄養素

(2015年4月) ニンジンが眼に良いという話が知られていますが、Loyola University Health System の小児眼科医である James McDonnell 博士によると、実際のところ眼の健康に取っても食べ物は重要で、食事内容が視力に影響することもあります。

博士によると、眼の健康に良いのは緑黄色野菜や果物ですが、それらの食品に含まれていて眼の健康に寄与する具体的な栄養素は次のようなものです:
  • アスタキサンチン
    アスタキサンチンは、白内障や、黄斑変性、失明から眼を守ってくれます。 アスタキサンチンが豊富に含まれている食品は、サーモン(特に天然物)と海藻です。 アスタキサンチンは他の面でも健康に良いのでぜひとも食事に取り入れたい栄養素です。
  • オメガ3脂肪酸

    眼病のうちまず何よりも防ぎたいのは黄斑変性(失明の原因となる)ですが、複数の研究において、魚油(オメガ3脂肪酸)を豊富に含むマグロやイワシ、ニシン、サーモンなどの魚を週に1回以上食べる習慣がある人では滲出型黄斑変性の発症リスクを半分に低下するという結果が出ています。

    乳児を対象に行われた研究では、DHA(オメガ3脂肪酸の1つ)が添加された粉ミルクで育てられた乳児の方が、DHAが含まれていない粉ミルクで育てられた乳児に比べて2才4ヶ月の時点での視力が良かったという結果になっています。

    オメガ3脂肪酸(αリノレン酸を含む)はドライアイの予防にも有効です。
  • アントシアニン

    ブルーベリーやカシスに豊富に含まれていることで有名なアントシアニンですが、このアントシアニンには眼の角膜と血管の健康を維持する効果と、白内障や、黄斑変性、炎症性の眼病、糖尿病性網膜症のリスクを低減する効果が期待できます。

    カシスは第二次世界大戦中に米国空軍パイロットの夜間視力を改善する目的に使用された際に、ビタミンEの50倍、そしてビタミンCの10倍の抗酸化能力を示しました。
  • ビタミンD
    ビタミンDにはD2(植物性)とD3(動物性)の2種類がありますが、ビタミンD3の方は黄斑変性の予防や、網膜の炎症緩和、視力の改善に有効だという報告がなされています。 ビタミンDは日光に当たることで体内で合成されるほか、魚や肉、卵などの食品にも含まれています。
  • ゼアキサンチン
    ゼアキサンチンには加齢性黄斑変性のリスクを下げる効果が期待できます。 ゼアキサンチンはホウレン草やブロッコリーなどの葉野菜に含まれています。 これらの野菜を食べるときには、軽く加熱することによってゼアキサンチンの吸収効率がアップします。
  • フラボノイド
    紅茶やワイン、柑橘系果実、さくらんぼなどに含まれるフラボノイドに白内障や黄斑変性を予防する効果のあることが複数の研究で示唆されています。
  • βカロチン
    βカロチン(体内でビタミンAに変換される)には、夜盲症やドライアイを防ぐ効果があります。 βカロチンはニンジンや、さつまいも、ほうれん草などに豊富に含まれています。
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