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脂肪燃焼効果を期待できる食べ物

ダイエットに王道はなく、摂取するカロリーよりも燃焼するカロリーが多ければ体重が減るだけのことです。 しかしながら、この世にはカロリーの燃焼を助けてくれる食品というものもあって、そういった食べ物は、食べるだけで燃焼するカロリーが増やしてダイエットを助けてくれます。

カロリー燃焼効果のある食べ物の発熱効果(脂肪を燃焼させる効果)は、①人体の代謝が促進される、または②消化に要するエネルギー量が多いことによって生じます。 脂肪燃焼効果のある食品には次のようなものがあります:
  • 全粒穀物
    全粒穀物は繊維質が多いために、消化するのに2倍のカロリーを消費します。 全粒穀物は、含まれているカロリーも同じ重量の精白済みの穀物(白米や小麦粉など)に比べて少ないため、①摂取カロリーが減る、②消化時にカロリーを多く消費するという両面からダイエット効果を発揮してくれるわけです。
  • 脂肪分の少ない肉
    脂肪分が10%未満程度の脂肪分の少ない肉は、腹持ちが良いので間食が減ります。 さらに、タンパク質を豊富に含む肉は、消化に多くのエネルギーを必要とする(消化するだけで体がカロリーを消費する)ので、その分だけ食べた量が少ないのと同じことになります。卵の白身も、脂肪分が少なくてタンパク質が多いです。 ビタミンDとカルシウムを豊富に含む低脂肪の乳製品もお勧めです。

  • 卵の白身もタンパク質を豊富に含んでいるため、脂肪分の少ない肉と同じカロリー燃焼効果が期待できます。 卵は黄身にもルテインや、ビタミンD、ゼアキサンチンなどの貴重な栄養素がぎっしり詰まっています。 参考記事: 卵の黄身まで食べてコレステロールを改善
  • 緑茶
    "The American Journal of Clinical Nutrition" に掲載された研究では、緑茶を毎日4杯飲むことによって体重が8週間で2.7kgほども減少するという結果になりました。 緑茶に含まれる EGCG という抗酸化物質に脂肪の燃焼を一時的に促進する効果があるのだと考えられています。 参考記事: 緑茶は運動と組み合わせるとダイエット効果を発揮する?
  • アボカド

    アボカドには一価不飽和脂肪酸と繊維質が豊富に含まれているため、サラダなどに加えると、脂肪燃焼効果と満腹感が得られます。

    "American Journal of Clinical Nutrition" に掲載された研究によると、一価不飽和脂肪酸を豊富に含む食事をすると、飽和脂肪酸を豊富に含む食事をした場合に比べて、安静時のエネルギー消費量が最大で4.3%増加します。 一価不飽和脂肪酸によって、細胞内のミトコンドリアのエネルギー消費量が増えるためだと考えられています。

    アボカドにはカリウムも豊富に含まれていますが、カリウムは摂った栄養をエネルギーに変換するのを助けてくれます。
  • オリーブオイル
    オリーブオイルにも一価不飽和脂肪酸が大量に含まれています。さらに、オリーブオイルには食欲を抑制する効果もあります。 参考記事: ラードよりもオリーブ・オイルが満腹感、特にイタリア産が良い
  • 生アーモンド
    アーモンドには、タンパク質と「善玉」の脂肪、そして繊維質が含まれているので、脂肪の燃焼に有効であるうえに満腹感も得られます。 ただし、アーモンドはカロリーが高いので、1日あたり3~8粒にしておきましょう。
  • リンゴ
    リンゴには水溶性の食物繊維が含まれており、これが脂肪の燃焼を助けてくれます。 さらにリンゴは、アーモンドと違って低カロリーである点も優秀です。 参考記事: 水溶性食物繊維が不足すると太る
  • トウガラシ

    トウガラシにも脂肪燃焼効果があります。 トウガラシの辛味成分であるカプサイシンに、代謝を促進する作用があるためです。 チリ一人前で代謝が25%も増加するという結果になった研究もあります。

    カプサイシンには、体が寒さにさらされていると脳に勘違いさせることで褐色脂肪を活性化させてカロリー消費を促進する作用もあります。 参考記事: カプサイシンにより白色脂肪の褐色化が促進されるメカニズム
  • コーヒー
    コーヒーに含まれるカフェインにも代謝を促進する作用があって、リポリシスと呼ばれる脂肪分解のプロセスを勢い良く開始させてくれます。 愛媛大学の研究によると、ウーロン茶に含まれるカフェインにも同様の効果があるようです。
  • ショウガ

    2008年の日本の研究(ネズミを用いた実験)によると、ショウガに含まれるジンゲロンにも体脂肪の燃焼を促進する作用があるそうです。 170mg/1kgのジンゲロンを肥満ネズミに経口で(注射などではなく食事と同じように口から)投与したところ、リポリシスが増加して体重が落ちました。

    この研究は次のように結論付けています: 「ジンゲロンには、リポリシスを増加させることによって脂肪の蓄積を予防する作用があると考えられる」
  • 魚油(DHA、EPA)

    魚油に含まれるオメガ3脂肪酸も、脂肪を燃焼させてくれます。 オメガ3脂肪酸にはレプチンというホルモン(1994年に発見されたばかり)の分泌を促進する作用がありますが、このレプチンに食欲を制御する作用と脂肪を減らす作用があります。

    レプチンが白色脂肪組織におけるトリグリセライド(≒中性脂肪)の枯渇を促進しつつも脂肪酸の放出量を増加させないために、燃料源として体に蓄えられた脂肪がブドウ糖よりも優先され、そのために脂肪が減るのです。

    オメガ3脂肪酸でカロリーを消費しやすい体質になるという結果になった研究もあります。
  • ビタミンC

    ビタミンC には、カルニチンの生産を助ける作用と、コルチゾールというホルモン(特にグルココルチコイド)の生産を抑制する作用があります。

    カルニチンには脂肪をエネルギーに変換する作用があり、コルチゾールは肥満の原因となります参考記事: 年を取ると体重が増えるワケとは?

    ビタミンC を豊富に含む食品としてはレモンやアセロラが有名ですが、ビタミンC はそれ以外にもアスパラガスやイチゴ、ジャガイモ、キャベツなどに豊富に含まれています。
  • トマト
    トマトには、ビタミンA、B、C が豊富に含まれている他、クエン酸とリンゴ酸も含まれています。 クエン酸とリンゴ酸はいずれも、代謝が適切に行われるのに必要です。 適切な代謝が、カロリーの燃焼を促進してくれるのです。

  • 驚くべきことに、水にも痩身効果があると言われています。 これは水誘導熱産生説というもので、水を飲んで体が冷えた分だけ体が熱を作り出し、その熱を作るときにカロリーを消費するという説です。

    飲む水が冷たいほど体が消費するカロリーも増えるはずなので、ダイエット効果が高いと思われますが、冷たい水を大量に飲むとお腹を壊すので気をつけましょう。 水温22℃の水を2リットル飲むと脂肪が10グラムほど減るかもしれません。 参考記事: 水を飲むだけで痩せるかも

    理由は不明ですが食前に水を飲むだけでダイエット効果がアップするという研究もあります。
  • 豆類
    不十分な栄養素が1つでもあると、代謝が鈍化します。 20%の人が鉄分不足ですが、大豆やレンズ豆1カップには、1日に必要な鉄分の35%が含まれています。 大豆には繊維質も多く含まれています。
  • チョコレート

    チョコレートが好きな人はウェストがほっそりしているという結果になった研究があります。 理由は不明ですが、チョコレートが代謝を促進して脂肪を減らしてくれるのではないかと考えられています。 さらに、チョコレートの原料であるカカオには食欲を抑制する効果も期待できます。 参考記事: チョコレートを毎日食べると、お腹の脂肪が落ちる

  • 赤ブドウ
    赤ブドウなど色の濃いブドウに、肝臓の脂肪の燃焼を助ける効果があるかもしれません。 ただし、この効果は現時点では細胞実験とマウス実験でしか確認されていません。 参考記事: 赤ブドウに脂肪の燃焼を促進する効果?