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幸せを呼ぶ5つの栄養素

(2018年9月) サザンクロス大学の研究者2名が良好な精神状態の維持に役立つ栄養素についてまとめたものを "The Conversation" に発表しています。

複合炭水化物

デンプン質や食物繊維といった複合炭水化物(簡単に言えばゴハンやパンやパスタやイモ類などの主食)で脳細胞に適切に栄養を補給してあげると気分が良好になります。

複合炭水化物は果物・野菜・全粒穀物などに含まれています。 複合炭水化物を食べると、体内でブドウ糖をゆっくりと放出されるので、脳の健康に有益で気分も安定します。

その一方で単純炭水化物(糖類)は血糖値が急速に上下させるため、気分も急激に上下して精神の安寧に悪影響を及ぼします。 単純炭水化物は次の2点において麻薬に似ています: ①気分を短期的には改善するが長期的にはマイナスとなる、②依存症のような反応を脳に引き起こす。

複合炭水化物の摂取量を増やして単純炭水化物の摂取量を減らすのが幸せの第一歩です。

抗酸化物質

酸化は細胞が機能を果たすときの正常なプロセスの1つですし、人体のエネルギーの生産にも酸化が必要とされます。

しかし、この酸化により酸化ストレスも生じます。 そして、酸化ストレスの発生量が最も多い場所は脳です。 脳に生じた酸化ストレスは、ドーパミンやセロトニンなど幸福感に寄与する化学物質を損なって、気分の低下を助長する恐れがあります。

そんな酸化ストレスや炎症から人体を守ってくれるのが、果物や野菜などのカラフルな食品に豊富に含有される抗酸化物質です。 抗酸化物質は、酸化が引き起こしたダメージを修復したり、脳細胞を傷つけるフリー・ラジカルを除去したりしてくれます。

抗酸化物資を豊富に含む食品を食べると、気分が良くなる化学物質が脳内で増加しますよ。

オメガ3脂肪酸

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、脳の健康やドーパミン/セロトニン/ノルアドレナリンといった気分に影響する化学物質の伝達にとって大切です。 オメガ3脂肪酸は、脳機能を高める効果や認知症の進行を遅らせる効果に加えて、うつ症状を改善する効果も期待されています。

オメガ3脂肪酸は脂肪分が多い魚のほか、ナッツ類・種子類・葉野菜・卵などにも含有されています。 オメガ3脂肪酸はヒトの体内では容易に作られないため、食事から摂る必要があります。 オメガ3脂肪酸を含有する食品を積極的に食生活に取り入れましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群はセロトニンとドーパミンの生産に大きな役割を果たしています。 ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸が豊富な食生活に抑鬱を予防する効果のあることや、ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸が不足すると鬱症状が悪化することが知られています。

ビタミンB群が欠乏すると、脳における幸福感の化学物質(ドーパミンやセロトニンのことでしょう)の生産量が減少し気分が低調となりかねません。 そして、その状態が長期間にわたり継続すると精神面の健康に問題が生じる恐れがあります。

ビタミンB群を食事で摂る量を増やすと、脳内で幸福感の化学物質が増加して幸福感が増したり気分が安定したりすることでしょう。 ビタミンB群は、青葉の野菜・豆類・バナナなどに含まれています。

プレバイオティクスとプロバイオティクス

腸内細菌はヒトの気分・行動・脳の健康に影響を及ぼします。

これまでの研究で、プレバイオティクスとプロバイオティクスに次の効果のあることが示されています:①体内の免疫反応を抑制する、②脳の炎症を減らす、③抑鬱や不安などを軽減する、④幸せな感情を増す。

ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に含有されるプレバイオティクスプロバイオティクスは、抗うつ剤と同じ経路で脳に作用するため、抗うつ剤に似た効果を有する可能性があるかもしれません。

プレバイオティクスとプロバイオティクスは、カラダだけでなくココロの健康にとっても有益で、抑鬱や不安症などのリスク軽減に有効であると考えられます。