著者： Souraya Sidani et al.
不眠症とは
不眠症とは、２週間～３ヶ月間にわたり寝付けなかったり夜中に目が覚めたりすることが週に３晩以上続く状態のことです。
慢性的な不眠症（そしてそれに伴う睡眠不足）は、心身の能力を損なったり、精神面の健康を損なったり（抑鬱や違法薬物の使用など）、高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中などの疾患のリスクが増加したりする原因となります。
研究の方法
慢性的な不眠症を抱える男女５１７人を４つのグループに分けて、次のいずれかを行いました：- 睡眠の環境を改善するためのアドバイス（ＳＥＨ）
- 刺激コントロール療法（ＳＣＴ）
- 睡眠制限療法（ＳＲＴ）
- 複数の治療法の併用（ＭＣＴ）
そして一定期間（期間は不明）を過ごしたのち、それぞれのグループで不眠症がどれくらい改善されたかを調べました。
結果
最も効果が薄かったのはＳＥＨでした。 ＳＣＴとＳＲＴとＭＣＴは、そこそこ有効でした。 ＭＣＴよりもＳＣＴとＳＲＴの効果がわずかに強いようでした。
ＳＣＴとＭＣＴの内容
不眠症治療にはＳＣＴ（stimulus control therapy）とＳＲＴ（sleep restriction therapy）が良いという結果でしたが、論文要旨にはＳＣＴやＳＲＴがどういうものなのかという説明が一切ありません。
私は困りました。 ＳＣＴやＳＲＴの内容こそが今回の記事のミソだからです。 何をどうすれば睡眠が改善されたのかが不明なまま記事にしても実用性のある記事にはなりません。（＊）ＳＲＴのほうは「睡眠制限療法」という言葉から内容に関してある程度の見当は付きましたが、ＳＣＴに関してはまったく意味が不明でした。 そしてＳＲＴにしても、推測や憶測を注釈の形で付け加えるのはできれば避けたいものです。
「ううむ、何とかならないものか... 」 私は額に汗をにじませながら、読者の皆様のために論文要旨の隅々まで血眼で情報を探し求めました。
しかしＳＲＴやＳＣＴの内容の手がかりとなるような情報はありませんでした。 しかたなく私は読者の皆様のために検索エンジンを用いてＳＲＴとＳＣＴの内容について調べることにしました。
（中略）
あった... ありました。 私が必死に探し求めた情報がそこにあったのです！
「よっし！」 小さくガッツポーズを取った私は、その情報を読者の皆様のため日本語に訳す作業に着手しました。
その成果を以下に記載します。
よーし記載しちゃうぞ。
知りたい？ 知りたいですか？ 摂取カロリーのタイミングをどう変えたのかＳＣＴとＳＲＴの内容を。
じゃあ記載しちゃいますね。 もったいぶるのは私のスタイルじゃありませんから。
心の準備は良いですか？
じゃあ記載しますね。
よし、記載だ、記載！ あ、こっちの心の準備が。
よし、
あっ、その前に、↓ に広告を１枚貼らせてもらいますね。
これでよし。
ＳＣＴ
じゃあまずＳＣＴのほうから。
"Society of Clinical Psychology" によるとＳＣＴでは以下の５つを実践します：- 眠くなるまで布団に入らない
- （布団に入ってから）眠れないと判断したら布団から出る
- 睡眠や○○○（＊）以外の目的に寝室や布団を使用しない（読書をしたりテレビを観たりしない）
- 毎朝同じ時間に起床する
- 昼寝をしない
（＊） アドセンスの利用規約に抵触する言葉なので伏せ字にしています。
ＳＲＴ
次にＳＲＴですが、"Journal of Clinical Sleep Medicine" に掲載された 2010年の研究論文にＳＲＴで行われる一般的な内容が記載されていました：布団に入って過ごす時間を、①布団の中で実際に眠っている時間（日により異なるが、その平均時間）または②布団の中で実際に眠っている時間プラス３０分間に制限する。 ただし、布団の中で過ごす時間が５時間以上となってはならない。
このように布団の中で過ごす時間を制限することによって睡眠効率を向上させる。 睡眠効率は「実際に眠っている時間÷布団の中で過ごす時間×１００」という式で計算する。
こうして睡眠効率を８７～９０％以上にまで上げられたら、その睡眠効率を維持しつつ、布団の中で過ごす時間を毎週１５～３０分ずつ増やして行く（自分が希望する睡眠時間に達したら、そこで増やすのをストップ）。