不眠症を自宅で無料で手軽に改善する2つの方法

(2019年6月) 北米の研究グループが不眠症の治療法の効果を比較した研究の結果が "Worldviews on Evidence-Based Nursing" 誌に発表されています。
タイトル: Comparing the Effects of Single‐ and Multiple‐Component Therapies for Insomnia on Sleep Outcomes
著者: Souraya Sidani et al.

不眠症とは

不眠症とは、2週間~3ヶ月間にわたり寝付けなかったり夜中に目が覚めたりすることが週に3晩以上続く状態のことです。

慢性的な不眠症(そしてそれに伴う睡眠不足)は、心身の能力を損なったり、精神面の健康を損なったり(抑鬱や違法薬物の使用など)、高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中などの疾患のリスクが増加したりする原因となります。

研究の方法

慢性的な不眠症を抱える男女517人を4つのグループに分けて、次のいずれかを行いました:
  1. 睡眠の環境を改善するためのアドバイス(SEH)
  2. 刺激コントロール療法(SCT)
  3. 睡眠制限療法(SRT)
  4. 複数の治療法の併用(MCT)

そして一定期間(期間は不明)を過ごしたのち、それぞれのグループで不眠症がどれくらい改善されたかを調べました。

結果

最も効果が薄かったのはSEHでした。 SCTとSRTとMCTは、そこそこ有効でした。 MCTよりもSCTとSRTの効果がわずかに強いようでした。

SCTとMCTの内容

不眠症治療にはSCT(stimulus control therapy)とSRT(sleep restriction therapy)が良いという結果でしたが、論文要旨にはSCTやSRTがどういうものなのかという説明が一切ありません。

私は困りました。 SCTやSRTの内容こそが今回の記事のミソだからです。 何をどうすれば睡眠が改善されたのかが不明なまま記事にしても実用性のある記事にはなりません。(*)
(*) 「最新健康ニュース」は読者の皆様にお得な情報をお届けすることをモットーとしています。 これからも「最新健康ニュース」をよろしくお願いします!

SRTのほうは「睡眠制限療法」という言葉から内容に関してある程度の見当は付きましたが、SCTに関してはまったく意味が不明でした。 そしてSRTにしても、推測や憶測を注釈の形で付け加えるのはできれば避けたいものです。

「ううむ、何とかならないものか... 」 私は額に汗をにじませながら、読者の皆様のために論文要旨の隅々まで血眼で情報を探し求めました。

しかしSRTやSCTの内容の手がかりとなるような情報はありませんでした。 しかたなく私は読者の皆様のために検索エンジンを用いてSRTとSCTの内容について調べることにしました。

(中略)

あった... ありました。 私が必死に探し求めた情報がそこにあったのです!

「よっし!」 小さくガッツポーズを取った私は、その情報を読者の皆様のため日本語に訳す作業に着手しました。

その成果を以下に記載します。

よーし記載しちゃうぞ。

知りたい? 知りたいですか? 摂取カロリーのタイミングをどう変えたのかSCTとSRTの内容を。

じゃあ記載しちゃいますね。 もったいぶるのは私のスタイルじゃありませんから。

心の準備は良いですか?

じゃあ記載しますね。

よし、記載だ、記載! あ、こっちの心の準備が。

よし、

あっ、その前に、↓ に広告を1枚貼らせてもらいますね。

これでよし。

ここまで、前々回の記事の内容に酷似していますがコピペではありません。 読者の皆様のため一文字一文字、真心を込めてじっくりと丁寧にキーボードで入力しました。

SCT

じゃあまずSCTのほうから。

"Society of Clinical Psychology" によるとSCTでは以下の5つを実践します:
  1. 眠くなるまで布団に入らない
  2. (布団に入ってから)眠れないと判断したら布団から出る
  3. 睡眠や○○○(*)以外の目的に寝室や布団を使用しない(読書をしたりテレビを観たりしない)
  4. 毎朝同じ時間に起床する
  5. 昼寝をしない
    (*) アドセンスの利用規約に抵触する言葉なので伏せ字にしています。

SRT

次にSRTですが、"Journal of Clinical Sleep Medicine" に掲載された 2010年の研究論文にSRTで行われる一般的な内容が記載されていました:

布団に入って過ごす時間を、①布団の中で実際に眠っている時間(日により異なるが、その平均時間)または②布団の中で実際に眠っている時間プラス30分間に制限する。 ただし、布団の中で過ごす時間が5時間以上となってはならない。

このように布団の中で過ごす時間を制限することによって睡眠効率を向上させる。 睡眠効率は「実際に眠っている時間÷布団の中で過ごす時間×100」という式で計算する。

こうして睡眠効率を87~90%以上にまで上げられたら、その睡眠効率を維持しつつ、布団の中で過ごす時間を毎週15~30分ずつ増やして行く(自分が希望する睡眠時間に達したら、そこで増やすのをストップ)。