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禁煙を続けるためのコツ

(2015年1月) ニューヨーク大学の研究グループが、禁煙を続けるためのコツとして以下の5つを挙げています:
  • 初心を思い出す
    禁煙の気持ちが揺らいだら、喫煙を決意したときのことを思い出しましょう。 喫煙をしたいと思った理由3つを紙に書いて目に付くところに貼っておきます。
  • 先手を打つ
    タバコを吸いたいという衝動の引き金となる行為(飲酒や食べ過ぎなど)をそもそも行わないようにします。 低カロリーの食べ物やガムを常に家に置いておき、飲酒や食べ過ぎをしないようにすることで喫煙の欲求を未然に防ぐというわけです。
  • 喫煙欲求をやり過ごす
    いよいよタバコを吸いたくなっても諦めてはなりません。 「タバコを吸いたい」という欲求は睡眠欲などと違って、時間経過によって蓄積していくわけではありません。 したがって、喫煙欲求のピークを何とかしてやり過ごすことが出来れば喫煙を免れることが出来ます。 喫煙欲求のピークをやり過ごす方法には次のようなものがあります: ①喫煙を先延ばしにする、②水を飲む、③タバコから意識が逸れるようなことをする、④深呼吸をする、⑤家族や友人と「いまタバコが吸いたくて仕方がない」という話をする、⑥運動する 参考記事: 運動が禁煙の手助けになる
  • 禁煙のご褒美
    禁煙で節約できたお金で、何かを自分に買ってあげましょう。
  • 病院に行く
    禁煙を続けられずタバコに手を出してしまったら直ちに病院(禁煙外来)に行きましょう。 専門家の手を借りることで長期禁煙の成功率が上がることが知られています。 参考記事: 禁煙は専門医を利用すると成功率が3倍にアップ 禁煙が中断してしまってから禁煙を再開するまでの時間が長引かないことが大切です。 1度目の禁煙で成功する人の方が珍しいので、禁煙に失敗しても諦めてはなりません。
追加情報
上記のアドバイスだけではありきたりなので、もう少し面白い情報を紹介しましょう。
  • "Nicotine and Tobacco Research" 誌(2012年5月)に掲載された研究によると、果実や野菜を多く摂ると、禁煙しやすくなります。 その理由は、①食物繊維でお腹が膨れるから、そして②野菜や果実でタバコが不味くなるからというものです。
  • "American Journal of Psychiatry"(2012年5月)に掲載されたワシントン大学の研究によると、禁煙グッズの効き目には個人差があります。 ニコチン依存症になりやすいかどうかは遺伝子(ヘビースモーカー因子)によって決まりますが、ヘビースモーカー因子を持っている人は、普通の禁煙は失敗しやすい反面、ニコチン・ガムなどのニコチンを含有するタイプの禁煙グッズが非常に良く効く(平均の三倍!)というのです。

    禁煙グッズには、ニコチンを含有し禁断症状を緩和するタイプのもの(禁煙補助薬)と、ニコチンを含有せずタバコを不味くする嫌煙タイプのものがありますが、ヘビースモーカー因子を持っている人に向いているのは前者のニコチンを含むタイプのものになります。

    ヘビースモーカー体質ではない人には逆に、後者の嫌煙タイプのものが向いています(ニコチンを含むタイプの禁煙ガムは効きにくい)。 嫌煙タイプの飴やガムというのは、上述の、野菜と果物による禁煙と同じ原理ですね。 「読むだけで禁煙できる本」の効果があるのも、こちらの体質の人ではないでしょうか。