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中高年になってからの運動の始め方

運動はダイエットだけでなく、ガンの予防・生存率改善や、2型糖尿病の予防・認知症の予防・鬱症状の改善・老化抑制・睡眠の質の改善など様々な効果があります。 そして、複数の研究者が口を揃えて「運動を始めるのに遅すぎることはない」と言っています。

しかし、数十年も運動とは無縁だった人がいきなり運動を始めると、体を痛めたり思わぬ事故が起きてしまう恐れがあります。 以下は、米国 Mayo Clinic の医師による、そのように運動習慣が無かった大人が運動を始める際のアドバイスです:

運動を始める前に
  • 運動の量や激しさは、健康状態や年齢に応じて加減する必要があります。
  • 膝や腰などに痛みがある場合には、医師の診察を受けて、その痛みが運動で悪化しないタイプのものであることを確認しましょう。 運動で解消される痛みもあります。参考記事: 肩の痛みを治すにはぶら下がり運動が良い
  • そして、運動で悪化するタイプの痛みである場合には、痛む部分に負担がかからない運動をします。 例えば、階段を登るときに痛む部分がある人でも、サイクリングや水中での運動であれば痛まないかもしれません。 また、特定の筋肉を鍛えることで痛みがある部分を保護できることもあります。
運動の種類

ウォーキングや、サイクリング、水泳、水中でのエクササイズ、筋力トレーニング、太極拳、社交ダンスなどを行うと良いでしょう。

高齢者であっても(そして当然それより若い人であっても)筋力トレーニングは大切です。 腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を利用した筋力トレーニングをしましょう。 筋力が足りない場合には、爪先ではなく膝を床につけるなどして負荷を軽くした腕立て伏せをやりましょう。 参考記事: 90歳以上でも筋トレが有益

運動量

最初は軽い運動から初めて、徐々に運動量を増やします。 最終的には、1日あたり30分以上の運動を週に5日程度行うのを目標にします。 1日あたりの運動時間は、複数回に分けても構いません。 例えば、30分の運動を一度でやってしまうのでも良いし、10分×3回に分割して行うのでも良いわけです。

30分/日の運動以外にも、隙を狙って運動チャンスを掴み摂りましょう。 例えば、歯磨きをするときに片足で立ってバランス感覚を養うとか、テレビを観ながらストレッチをする、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、自家用車をやめて自転車&徒歩&電車・バスに切り替えるなどです。