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高血圧を改善するための生活習慣


高血圧の治療は、基本的には生活習慣の改善により行います。 塩分の少ない健康的な食事、運動習慣、禁煙、ダイエットなどです。 生活習慣の改善だけでは血圧が下がらない場合には血圧を下げる薬(降圧剤)も用いますが、薬を飲む場合にも生活習慣は改善した状態を維持します。

食生活の改善

"Dietary Approaches to Stop Hypertension(食事による高血圧防止、DASH)" ダイエットを実践しましょう。 DASH ダイエットでは、野菜・果物・全粒穀物・低脂肪の乳製品を積極的に食べます。 野菜や果物には利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれており、高血圧のコントロールに役立ってくれます。 魚も血圧の抑制に有効かもしれません。 逆に、肉類や糖類は控え目にしましょう。

塩分を控えめにする

若くて健康な人では塩分摂取量の目標値は2.3g/日未満ですが、51才以上の人または高血圧・糖尿病・慢性腎臓病の人は、ナトリウムの摂取量を1.5g/日以下にまで減らしましょう。 塩分摂取量が多い人では、利尿薬などの降圧剤が思うように効いてくれないことがあります。

塩分は、ポテトチップスなどのジャンクフードのほか、ソーセージ・ハム・ベーコンなどの加工肉、チーズ、冷凍食品、缶詰、ピザなどにも多く含まれています。

ダイエット

1度の肥満の人の場合、2.3kgほど体重を落とすと血圧低下に有効です。 体重が4.5kg減るごとに、高血圧の薬を1つ減らせると言われています。

ダイエットの目安の1つは高校生の頃の体重です。 ダイエットによって高校生の頃の体重を達成できれば、血圧の薬もコレステロールの薬も不要な体に戻ることでしょう。

運動する

運動は血圧と体重のコントロールに有効です。 1日30分以上の運動習慣を始めましょう。 ウォーキングを毎日1時間行うことで側副血行路(必要に応じて後から出来る血管)が発達して、血圧は自然に下がる傾向を示します。 スケジュールが厳しい場合には、1時間のウォーキングを何度か(例えば1日あたり20分×3回)に分けて行っても良いですが、1時間を続けて歩くほうが効果は高くなります。

高血圧と運動の関係に関する最近の研究には次のようなものがあります:
  • 屋外の運動のほうが血圧が下がるかも
    室内よりも室外で運動するほうが収縮期血圧が大きく下がる可能性があります。 この研究で普通の室内で運動した場合と屋外の映像が映し出される室内で運動した場合とを比較したところ、後者のほうが収縮期血圧の低下幅が5%大きかったのです。
  • 通勤手段が高血圧・糖尿病のリスクに影響
    自家用車で通勤している人では半分ほどが高血圧持ちであるのに対して、徒歩や自転車で通勤している人は1/4程度になります。 逆に、徒歩で通勤している人では、高血圧のリスクが17%下がっていました。
  • 1日のうち座って過ごす時間は4時間未満が健康によい
    1日あたり4時間を超えて座って過ごす人では、ガンや糖尿病、心臓疾患、高血圧などになるリスクが増加していました。
  • 短時間の激しい運動がメタボに有効
    16週間にわたって週に3日の高強度のインターバル・トレーニングを1日あたり数分間行うことで、高血圧を含むメタボリック症候群が改善され、完全に解消された人もいました。
  • 肉体労働は運動の代わりにはならない
    余暇に行う運動は高血圧の予防に効果がありますが、農作業や引越し作業などのような肉体労働でで体を動かしても同じ効果は無いという結果でした。
握力運動が血圧低下に有効

マックマスター大学(カナダ)の研究によると、ハンドグリップ(握力を鍛える道具)で握力の運動をするのが血圧低下に有効だと思われます。

この研究でボランティアの人たちにハンドグリップを用いた運動をしてもらったところ、10週間の運動で収縮期血圧が15mm Hg、拡張期血圧が3mm Hg 下がるという結果だったのです。

握力の運動によって、頚動脈などの血管壁の柔軟性が増し、それによって心臓への血流量が増加するために血圧が下がるのだと考えられます。

握力運動の内容

まず片方の手で、ハンドグリップを5秒間握った後に放すという動作を2分間のうちに繰り返せるだけ繰り返します。 次に、もう一方の手でも同じようにします。

以上を右手と左手で4回ずつ(計16分間)行います。 握力がついてきたら、ハンドグリップを握る時間を5秒間より長くします。 握力運動は、週に3回以上は行いましょう。
飲酒量を減らす

微量のアルコールには血管をリラックスさせて血圧を一時的に下げる作用がありますが、普通に酔っぱらうほどにお酒を飲むと血圧が上がります。 アルコールを分解しようとして心臓などの臓器が活発に働くので血管が緊張するためです。

お酒を飲む場合は適量を心がけましょう。 適量とは、65才未満の男性の場合はビールで350ml缶2本まで、女性および65才以上の男性ではビールで350ml缶1本までです。 適量を超える飲酒により高血圧のリスクが増加します。

適量を超えてお酒を飲んだ場合、体内のアルコールが完全に消滅するまでには24時間が必要だと言われています。 したがって、毎晩お酒を大量に飲んでいると、臓器が絶え間なく働き続け、血圧も上がりっぱなしになり、やがては高血圧になってしまいます。 高血圧にならないためには、週に何日かの休肝日を設ける必要があります。 お酒を飲んで顔が赤くなる人は特に、飲酒による高血圧に注意が必要です。

禁煙する

喫煙は血管壁を傷付けて動脈硬化を促進します。 独力で禁煙できない場合には医師(禁煙外来)に相談しましょう。 専門医を利用すると禁煙の成功率が3倍にアップするというデータがあります。

ストレス管理

ストレスを感じると体は、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを放出しますが、これらのホルモンは血圧が高くなる原因となります。 ペットや友人と過ごす、深呼吸をする、あるいは瞑想をするなどによってストレスを解消することで、これらのホルモンの悪影響を解消できます。

十分な睡眠を取る

睡眠不足は高血圧の原因になるだけでなく、高血圧の薬が効かなくなる原因にもなります。 十分な睡眠はストレス対策としても有効です。 昼寝が高血圧の軽減に有益だとする研究もあります。

お風呂・サウナ

フィンランドで行われた研究に、サウナに週に4~7回入る習慣がある人は高血圧であることが少ないという結果になったものがありますが、サウナや熱水の風呂に入ったのちに水風呂に入るということを繰り返すと血圧が上がりかねません。 高血圧の人は気を付けましょう。

自宅でも血圧測定を

自宅でも血圧を測定することによって、血圧の薬が効いているかどうかを判断することができます。 自宅で血圧をチェックできる環境にあって血圧も落ち着いているのであれば、病院に通う頻度を減らすことも可能です。 ただし、2017年に発表されたカナダの研究によると、家庭用の血圧計の70%は看過できない水準で測定値が不正確です。

窒素

マウス・ウオッシュの使用によって口内に住んでいる善玉菌(亜硝酸塩を生産する)が死んでしまい、血圧が上がると考えられます。 亜硝酸塩は窒素の一形態で、血管を拡張させて血圧を下げる作用があります。

太陽の光(紫外線)が肌に当たることで、皮膚に豊富に存在する一酸化窒素という化合物が血中に放出されます。 一酸化窒素にも血圧を下げる作用があります。

血流中の一酸化窒素の量は「リンゴ+ホウレン草」を食べることによっても増加します。 また「オリーブオイル+野菜」という組み合わせでは、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸と野菜に含まれる窒素(硝酸塩、亜硝酸塩)からニトロ脂肪酸という物質が体内で生産されますが、このニトロ脂肪酸にも血圧降下作用があると考えられます。
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