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キノコの栄養を損なわない調理方法は?

(2017年5月) "International Journal of Food Sciences and Nutrition" に掲載されたラ・リオハきのこ技術研究センター(スペイン)などの研究によると、調理時にキノコの栄養を損なわないためには、揚げたり茹でたりするよりも、焼いたり電子レンジで加熱調理したりするのが良いようです。

研究の方法

ホワイト・マッシュルーム(Agaricus bisporus)、椎茸(Lentinula edodes)、ヒラタケ(Pleurotus ostreatus)、エリンギ(Pleurotus eryngii)という4種類のキノコを生のままで、または4種類の加熱調理法(揚げる・茹でる・焼く・電子レンジ)により調理したのちに、フリーズドライにして残っている栄養成分を比較しました。

結果

  • キノコを揚げたときには、タンパク質・ミネラル類・炭水化物が減り、脂肪分とカロリーが増えていました。 また、抗酸化活性が低下していました。
  • キノコを茹でたときには、βグルカン断片(*)が増したことによりグルカン総量が向上していました。 ただし、抗酸化活性は低下していました。
    (*) オリゴ糖のことらしいです。
  • キノコを焼いたときには、抗酸化活性が増大していました。 栄養成分はほとんど失われていませんでした。
  • キノコを電子レンジで加熱調理したときにも、抗酸化活性が増大していました。 栄養成分はほとんど失われていませんでした。

キノコを揚げたり茹でたりしたときに栄養成分が損なわれるのは、調理に使用する油や水にキノコの成分が浸出するためだと思われます。

研究チームによると、キノコを炒めるのに少量の油を使用するだけであれば、キノコの栄養成分を損なうことはありません。 それどころか、キノコと油が合わさることでキノコの抗酸化能力が向上することが期待されます。

キノコに含まれる栄養

キノコには食物繊維や良質な(アミノ酸スコアが高い)タンパク質が豊富に含まれる一方で、カロリーや脂肪分はあまり含まれていません。 キノコの細胞壁を構成する成分であるβグルカンは、免疫系への効果が研究されています。

また、キノコはアルカリ性の食品なので、食生活をアルカリ性に傾けてくれます。 複数の研究で、酸性の食生活により糖尿病・腎臓病・虚弱・早死などのリスクが増加することが示されています。
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