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食事の回数を1日2回(できれば朝食と昼食)にすると太りにくい

(2017年7月) "Journal of Nutrition" に掲載されたロマ・リンダ大学(米国)の研究で、太りにくい食事パターンが特定されました。

体重が減りやすい食事パターン

今回の研究によると、次の3つの食事パターンを長期的に維持すると体重の増加を抑制できるかもしれません:
  1. 食事は朝食と昼食の2回だけとし、朝食をしっかりと食べる。
  2. 朝食を食べてから昼食を食べるまでの時間は5~6時間とする。
  3. 間食はしない(オヤツを食べない)。

研究の方法

米国またはカナダに住む30才以上の男女5万人超を対象に、食事パターンに関するアンケート調査を行ったのち、平均で7.4年間にわたり毎年BMIを調べました。

結果

  • 1日に3回食事する人に比べたときのBMIが、1回/日しか食事をしない人では0.035、2回/日しか食事をしない人は0.029(*)低かった。 1日の食事回数が3回を超える人はBMIが高かった。
  • 夜間の絶食時間(*)が18時間以上の人は、12~17時間の人に比べてBMIが低かった。
    (*) 当日の最後の食事から翌日の最初の食事までの時間。 夜間の絶食時間は、夕食を食べる時間帯が遅かったり、夕食後にオヤツや夜食を食べたりすると短くなる。 午前7時に朝食を食べる人が18時間という絶食時間を達成しようとすると、前日の最後の食事が午後1時すなわち昼食となる。
  • 朝食を食べる習慣がある人は、朝食の習慣がない人に比べて、BMIが0.029低かった。
  • 1日の食事のうち最も豪勢なのが夕食である人に比べて、朝食が最も豪勢な人はBMIが0.038低かった。 昼食が最も豪勢だという人も、夕食が豪勢である人に比べればBMIが低かったものの、朝食が最も豪勢な人には及ばなかった。
  • よく噛んで食べると体脂肪が減りやすい。

関連研究

食事習慣とダイエットの関係については、これまでにも次のような研究が発表されています:
  • 同じカロリーなら食事回数が少ない方がダイエット効果が高い。
  • ダイエット期間中(運動もする)には夕食よりも昼食を充実させると体重の減少幅が大きい。
  • 3食のうち昼食で摂るカロリーが最も多いと、数年間のうちに3kg以上太るリスクが低い。
  • カロリー摂取量を制限するダイエットにおいて、1日に3度の食事をする場合にも、夕食よりも朝食で最も多くのカロリーを摂るようにすると体重が減りやすい。
  • 夕食を抜くと食欲が落ち着く。
  • 朝食を食べても食べなくてもダイエットによる体重の減り方に差はない。
  • 朝食を抜いた分だけ1日の摂取カロリーが減る。
  • 朝食を食べる習慣がない人が朝食を食べるようにすると太る(ただし試験期間が4週間。長期的には元に戻るかも)。
  • 食生活のリズムを規則正しく保つことで、カロリーを燃焼しやすい体質になる
  • 食事の30分前に水を飲むとダイエットの効果がアップする(被験者は肥満者)。