メディテラネアン・ダイエットで体重が自ずと適正に保たれる?

(2019年4月) "Obesity" 誌に掲載されたウェイク・フォレスト大学(米国)による類人猿を用いた研究で、メディテラネアン・ダイエットMD)を実践すると摂取カロリーが少なくなり自ずと適正体重が保たれるという結果になりました。 その一方で、欧米型の食生活(WD)を続けた類人猿は必要量を大幅に超えるカロリーを摂って体重が増えてしまいました。出典: Study: Mediterranean Diet Deters Overeating

研究の背景

食生活のタイプがカロリー摂取量及ぼす影響を調べたこれまでの研究は、人を対象にアンケート調査を行なって食生活を調べるものが大部分ですが、そのようにして得られたデータは信頼性に欠けることが少なくありません。

動物実験も行われてきましたが、げっ歯類を用いたものでしかなく、食事の内容もおよそヒトの実際の食生活からはかけ離れていました。

研究の方法

中年に相当するメスの類人猿38匹を2つのグループに分けて、一方のグループには動物性食品を中心とするWDを、そしてもう一方のグループには植物性食品を中心とするMDを38ヶ月間(ヒトで言えば9年間ほどに相当する)にわたり続けさせました。

WDとMDは脂質・タンパク質・糖質の比率が等しくなるように調節されました。

両グループの類人猿は当初の体重と体脂肪率が釣り合うように選出されました。 WDもMDも食べ放題でしたうらやましい。

結果

MDのグループはWDのグループに比べて摂取カロリー・体重・体脂肪のいずれもが少ないという結果でした。

MDのグループはさらに、非アルコール性脂肪肝(NAFLD)のリスクも低下していました。 NAFLDは肝硬変や肝臓ガンのリスク要因です。 NAFLDの主因は肥満です。

コラム: 私とリンゴと食費と私の体重

リンゴとチョコクッキーと食欲

MDの特徴の1つは果物ですが、果物(主にリンゴ)をよく食べているとお菓子を欲しくならなくなるように思います。

今年に入ってから、果物(リンゴ)のハズレ(味が薄い、鮮度が悪い)のあまりの多さにうんざりして果物(リンゴ)をほとんど食べないようになっていたのですが、そうするとお菓子を食べるようになり主食(私の場合はスパゲッティー)を食べる量も増え、それに伴い体重も増えていました。

しかし、ハズレにもめげず果物(リンゴ)をまた食べるようになる(リンゴを食べるとなんだか心が落ち着くので。ハズレだと心が荒みますが)と、食欲が自然と消滅(満腹感ともまた違う。食欲が消滅する)し体重を維持するの必要なだけのカロリー摂取量で済むようになりました。 果物といってもオレンジなどの柑橘類やパイナップルやバナナはリンゴほど食欲の消滅をもたらさないようですけれど。

クッキーのような加工食品は水分含有量が少なくカサが小さいのでエネルギー密度の高い食品をどんどん食べてしまう感じです。 1箱500kcalのチョコクッキーを一度に食べてしまいます(リンゴ1個のカロリーは150kcalほど)。 1箱の半分だけで我慢するとか無理です。 さらに、チョコクッキーなどの菓子は、食べた後すぐにお腹が空く(食欲が増す)ので、間食ではない主食を食べる量まで増えてしまいます。

お菓子のようにエネルギー密度の高い加工食品はヒトが自然な状態では口にすることのない食品なのでヒトの食欲と合致しない(食欲が満たされる速度よりも食べる速度が早いために食べすぎてしまったり、食欲を不自然に刺激したり)のでしょう。

マインドフル・イーティング」とか「インテュイティブ(直感的)イーティング」などと言って、自分の食欲に耳を傾けて本当に必要なだけ食べれば適正なカロリーを摂れるという考え方がありますが、そういうのもMDを実践していたり果物を食べていたりしなければ機能しないのではないかと思います。 果物を食べていない時期には、お菓子を食べたくなったときに自分がお菓子を食べたいだけなのか本当にお腹が空いているのかを自問自答すると、カロリーを十分に摂っているはずなのに「お菓子を食べたいのではない。お腹が空いているのだ」という答えがいつも返ってきました。 お腹を鳴らしてアピールしてくることすらありました。

食費と体重

果物と食欲の関係を実感した私は、貧乏人に肥満が多いという話を思い起こしてすごく納得できました。 お金がなければ、カロリーが少ないうえにハズレが多い果物よりもお菓子のほうを選択してしまうのは仕方のないことです。 合理的な行動と言っても良いでしょう。 果物(特に味の薄いリンゴ)なんて表面的には、お金を出して水を買うようなものですからお金の無駄遣いにしか思えません。 実際、果物などの生鮮食品の値段が高いのは鮮度の維持を含めた輸送にコストがかかるためでしょうから、生鮮食品を買うというのはそうした輸送コストに対してお金を支払っているという面が大きいのだと思います。

でもきっと、果物などの生鮮食品には水分以外にも生鮮食品ならではの栄養素(食物繊維とかポリフェノールとか何とか酸とか)が含まれていて、果物で食欲が適正に保たれるのもそういう何かの栄養素の働きなのでしょう。 そして、そういう栄養素を摂ろうと思えば輸送代を支払って生鮮食品を食べるしかないのでしょう。

参考までに私の場合、糖質関連の食費(1日分)の節約と体重との関係は次のような感じです:

リンゴ2個(95円×2)+スパゲッティー300g(69円) 1箱500kcalのチョコクッキー(88円)+スパゲッ ティー400g(92円)+体重150g

したがって、249円(プラス消費税8%)=180円(プラス消費税8%)+体重150g となります。 なので、69円(プラス消費税8%)を節約してリンゴの代わりにクッキーを買うたびに150gずつ太っていく感じ?