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筋肉のためにはタンパク質を3度の食事に均等に配分すると良い

(2014年5月) タンパク質を朝食では摂らず、昼食で少し摂り、夕食でたくさん摂るという食習慣の人が多いと思いますが、"Journal of Nutrition" 誌に掲載されたテキサス大学の研究によると、筋肉量と筋力を維持するには、タンパク質は3度の食事に均等に分けて食べるのが良いと考えられます。

研究者は次のように述べています:
「(タンパク質の摂取が夕食に偏っていると)日中には体を修復するのに必要なタンパク質が不足し、夜間には使い切れないほどのタンパク質が存在することになります。 過剰に存在するタンパク質は酸化して、最終的にはブドウ糖や脂肪になります」
研究の方法
この研究では、健康な成人男女にタンパク質の摂取タイミングが異なる次の2種類の食事をしてもらい、筋タンパク質の合成率を計測しました。
  • 90g/日のタンパク質を3回の食事に均等に配分した食事
  • 90g/日のタンパク質を朝10g・昼15g・夜65gという比率で配分した食事

90gというタンパク質の量は、健康な米国人の平均的なタンパク質摂取量に相当します。 タンパク質として食べたのは主に、牛の赤身肉でした。

結果

血液分析と筋生検により24時間における筋タンパク質の合成率を測定したところ、1日のタンパク質を3度の食事に均等に配分して食べたグループのほうが、タンパク質摂取が夕食に偏っていたグループに比べて、24時間におけるタンパク質合成が25%増加していました。 それぞれのタンパク質摂取パターンを数日間続けても、両グループの差に変化はありませんでした。

解説
研究者によると、卵や牛乳、ヨーグルト、ナッツ類などで朝食と昼食でのタンパク質摂取量を増やして、その分だけ夕食で摂るタンパク質の量を減らすことによって、1日のうちに筋タンパク質の合成が行われる時間が増えます。