オメガ3脂肪酸を多く含む魚

下記の表には、庶民の財布に優しい魚の中からオメガ3脂肪酸含有量が多いものを記載しています。

単位(mg/100g)
魚の種類 EPA DPA DHA
まいわし/生 1,200 260 1,300
まいわし/水煮 1,100 250 1,400
まいわし/焼き 1,200 270 1,500
ぶり/生 940 320 1,700
さんま/生 890 220 1,700
かたくちいわし/生 1,100 120 770
まさば/生 500 120 700
からふとます/生 400 110 690
べにざけ/生 270 73 480
すけとうだら/生 24 1 34
(文部科学省の食品成分データベースより)

真イワシについてのみ「生」、「水煮」、「焼き魚」の3種類を掲載していますが、これは調理方法による脂肪酸量の違い(調理により脂肪酸の量が変化するから)を例示するためです。 焼き魚で脂肪酸の量が増えているのは、 脂肪酸の表示値が可食部100g当たりに含まれる量なので、焼くことによって水分(重量)が減り、100gあたりに含まれる脂肪酸の濃度が増加したためだと考えられます。

タラは本当に脂肪酸が含まれていませんね。 そしてブリの脂っこさは猫も辟易するほどですが、その分だけオメガ3脂肪酸も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸の豊富さと、安定的に入手できること、値段が安いこと、そして有害物質である水銀の蓄積が少ないことから、マイワシが選択肢としては一番良いでしょう。 小骨が多いのが難点ですが。
妊娠・授乳中の女性は、水銀が胎児に悪影響を及ぼすおそれがあるのでクロマグロやカジキなど一部の魚を避ける必要があります。 上表に記載した魚は厚生労働省が作成したパンフレットによると、いずれも安全です。
魚以外の魚介類のオメガ3脂肪酸含有量

魚以外の魚介類にもオメガ3脂肪酸は含まれていますが、サケやイワシほど多量には含まれておらず、ムール貝で魚の半分程度、小エビや、ホタテガイ、二枚貝(ハマグリなど)では魚の1/5程度の量しか含まれていません。 イセエビなど大型の甲殻類にはほとんど含まれていません。

魚とサプリメントどちらが良い?

魚を積極的に食べようとするときに心配なのが水銀ですが、水銀は魚の油よりも肉に蓄積されます。 そういう点からすれば油だけを成分とするサプリメントの方が安全です。 その一方で、「魚油サプリメントの大部分は成分が質量ともに不十分」であるとする研究も存在します。