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オメガ3脂肪酸の健康効果・安全性・副作用

オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の一種です。 必須脂肪酸とは、人体にとって必要だが体内では作り出せないので食事から摂取するしかない脂肪酸のことです。
脂肪酸

脂肪酸は脂質の成分で、グリセリンとくっついてトリグリセライド(中性脂肪)を形成します。 以下に述べるように脂肪酸にはいくつもの種類があるため、グリセリンとくっつく脂肪酸の種類によってトリグリセライドにもバリエーションが生じます。

脂肪酸は構造の違いによって次の3種類に分類されます:

  1. 飽和脂肪酸
  2. 一価不飽和脂肪酸
  3. 多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、主としてオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2種類です。

オメガ3脂肪酸の健康効果
オメガ3脂肪酸には次のような健康効果が期待されています:
  • 中性脂肪を減らす。
  • 血液をサラサラにする。
  • 血圧を下げる。
  • 血管の状態を改善する。
  • カロリーを消費しやすい体質にする(ダイエットに役立つ)。
  • 慢性的な炎症(*)を抑える。
  • 酸化ストレス(†)を軽減する。
  • アンチ・エイジング効果。 老化による心身の衰えや老化それ自体(テロメアの減少)を抑制する。

    (*) 慢性炎症は、ガン・心臓病・糖尿病など様々な病気に関わっています。

    (†) 酸化ストレスとは酸化によるダメージのことです。 酸化ストレスは、老化を促進したり健康状態を悪化させたりします。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

オメガ3脂肪酸は魚油のほか、菜種油などの植物油と一部のナッツ類などに含まれています。 オメガ6脂肪酸は、ヤシ油・大豆油・ひまわり油などに含まれています。 オメガ9脂肪酸は、動物性の油(ラードなど)やオリーブ油に含まれています。

オメガ6脂肪酸を摂り過ぎると心臓疾患や鬱症状などのリスクが増加する原因となるのに対して、オメガ3脂肪酸は心臓や血管の健康にとって有益であると思われます。 魚の消費量が多いためにオメガ3脂肪酸の摂取量が多い日本では、米国に比べて心臓疾患の数が少ないことが知られています。

オメガ3脂肪酸で染色体から若返る!?」によると、食事から摂取する「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸」の比率が昔は1:2~1:3であったのが、植物油が用いられるようになってから、1:14~1:15程度にまでオメガ6が増加しており、現代人はオメガ6脂肪酸に対してオメガ3脂肪酸が不足していると考えられます。

オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸の比率を1:2~1:4に保つことで冠状動脈疾患や、2型糖尿病、関節炎、アルツハイマー病などのリスクを低減できる可能性があります。
長鎖オメガ3脂肪酸と短鎖オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸のうち、魚などの動物性食品に含まれているものが長鎖オメガ3不飽和脂肪酸です。 長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸には、ドコサヘキサエン酸(DHA)・ドコサペンタエン酸(DPA)・エイコサペンタエン酸(EPA)の3種類があります。

DHAとEPAは有名ですが、DPAというのはEPAが体内でDHAに変換されるときの中間体です。 EPA → DPA → DHA というわけです。

DHAが脳へと運ばれる仕組み
DHAは脳に大量に存在しますが脳では作られません。 胎児の場合は母体から供給されたDHAが、そして成人では肝臓で作られたDHAが脳へと運ばれます。

一方、植物油やウォールナッツなどの植物性食品に含まれているオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)は短鎖オメガ3脂肪酸です。 人体は短鎖オメガ3脂肪酸を長鎖オメガ3脂肪酸に変換しなくては利用できませんが、短鎖オメガ3脂肪酸からEPAへの人体内での変換率は5%、同じくDHAへの変換率は0.5%でしかないため、長鎖オメガ3脂肪酸、特にDHAを直接摂取する場合に比べると利用できる量が非常に少なくなります。