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野菜の価値は色で決まるもんじゃない

米国の大学で開催された栄養に関するフォーラムの内容をまとめた "White Vegetables: A Forgotten Source of Nutrients(白色野菜 ― 忘れられた栄養源)" という文書によると、ジャガイモや、カリフラワー、玉ねぎ、大根など色の白い野菜も、緑黄色野菜と同じほど健康にとって重要です。

この文書の元となったフォーラムは、Alliance for Potato Research and Education(ジャガイモ業者がスポンサーのジャガイモ研究団体)の資金提供により開催されました。

「緑黄色野菜は、毎日食べることが推奨されていますが、白色野菜についてはそうでもありません。 しかし、白色野菜にも、繊維質や、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれているのです。 白色野菜はお財布にも優しいので、野菜摂取量を増やすにはうってつけです」


ビタミンやカロチンなどを十分摂れるだけの量の緑黄色野菜を毎日食べていても、繊維質やカリウムなどのミネラルの摂取量という点からは、それだけでは不十分なので、それらを補うのに白色野菜を利用しましょうということです。

白色野菜はピーマンや人参などの緑黄色野菜と比べてクセがないので、子供に食べさせやすいというメリットもあります。

ジャガイモに含まれる栄養
  • ビタミンC
    Lサイズのジャガイモ(の皮の部分)には29mgものビタミンC が含まれています。 これは1日のビタミンC 推奨摂取量の半分にあたる量です。 オレンジ約3個分に含まれる量のビタミンC に相当します。 ビタミンC は、軟骨や、骨、歯の健康維持や、傷の治癒などに必要となります。

    ビタミンC のサプリメントがジャガイモから作られているそうですが、それほどジャガイモにはビタミンCが多く含まれているんですね。 ジャガイモのビタミンCが熱によって破壊されにくいという話を聞いたこともあります。

  • カリウム
    さらに、ジャガイモにはカリウムも豊富に含まれているので、塩分の摂り過ぎが気になる人にも向く食べ物です。 じゃがいものカリウム含有量は生で 100gあたり 410mg で、Lサイズのジャガイモ一個に含まれるカリウムの量は、Mサイズのバナナ4本分ほどに相当します。

  • マンガン
    ジャガイモにはマンガンも豊富に含まれていますが、皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べる必要があります。 マンガンは、体がタンパク質や、炭水化物、コレステロールを利用するうえで必要となるミネラルで、骨の形成にも必要とされます。

  • 食物繊維
    ジャガイモには食物繊維も豊富に含まれています。 ただし、多く含まれているのはやっぱり皮の部分ですが。 ジャガイモの皮に含まれる食物繊維の量は約7gで、これは1日の推奨摂取量の1/4に相当します。 これに対して、皮以外の部分に含まれる食物繊維の量は1g程度でしかありません。

    複数の研究で、食物繊維に、心臓発作のリスクを低減する、コレステロールを下げる、2型糖尿病を予防するなどの効果のあることが示されています。

    さらに、ジャガイモを加熱調理後にいったん冷ましてから食べることで、難消化性デンプンという食物繊維の一種を摂ることもできます。 難消化性デンプンは胃で消化されずに腸にまで届いて善玉菌のエサになってくれます。

  • ビタミンB6
    Lサイズのジャガイモ1個を1つ食べると、1日に必要なビタミンB6 の46%を摂る事ができます。 ビタミンB6 は心臓・血管、消化器、免疫系、筋肉、神経などが機能するうえで必要となる栄養素です。
グリセミック指数が高いということで敬遠されることもあるジャガイモですが、食べ方に注意すれば栄養分に富む優れた食品となります。

ジャガイモを食べるときには、①油で揚げない(カロリーが増えるので)、②味付けにドレッシングやバターなど脂分を多く含むものを使わない、そして③皮ごと食べるといった点に注意しましょう。

ただし、ジャガイモから生えている芽の部分や、日光に当たって皮が緑色になった部分にはソラニンという毒が含まれているので気をつけてください。
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