組み合わせ次第でダイエットの敵にも味方にもなる食品

(2015年4月) "American Journal of Clinical Nutrition" に掲載されたタフツ大学(米国)の研究によると、組み合わせる食品によってダイエットに悪影響をもたらすか好影響をもたらすかが変わる食品があります。 出典: Choice of Protein- and Carbohydrate-Rich Foods May Have Big Effects on Long-Term Weight Gain
前置き的な分析
グリセミック負荷が高い食品は体重が増えやすい

研究チームはまず、合計12万人の男女を16年超にわたり追跡調査した米国の3つの研究のデータを用いて、精白された穀物・デンプン質・砂糖などのようにグリセミック負荷が高い食品を多く食べていると(摂取カロリーが同じでも)体重が増えやすいことを示しました。

ダイエットに向くタンパク質と向かないタンパク質
次に、肉などのタンパク質食品の(摂取量の)変化と体重の変化との関係を4年おきに調べたところ、次のような結果となりました:
  • 赤身肉および加工肉(ソーセージやハムなど)の摂取量が増えたグループで体重増加のリスクが最も高かった。
  • 一方、ヨーグルトや、魚介類、鶏肉(皮無し)、ナッツ類の摂取量が増えたグループで体重が減る傾向が最も強かった。 これらの食品は食べる量が多いほど体重が増えにくくなっていた。
  • ヨーグルト以外の乳製品(チーズや、牛乳、低脂肪乳)の体重への影響は見られなかった。
研究者は次のように述べています:
「乳製品に含まれる脂肪分は体重増加にはさほど影響しないように見受けられました。 低脂肪の乳製品の摂取量を増やした人では炭水化物の摂取量が増えていました。 つまり数年間という長期的な期間においては、低脂肪の乳製品により摂取カロリーが減った分を炭水化物で補うことになっていたのです。炭水化物の増加によって体重の増加が促進されていた可能性があります」
短期的には乳製品を低脂肪のものに変更した後も従来の炭水化物摂取量を維持できるけれど、長年のうちには知らず知らずのうちに炭水化物の摂取量が増えるということなのでしょう。
タンパク質摂取量とグリセミック負荷の相乗効果
そして、タンパク質を豊富に含む食品の摂取量の変化と食事のグリセミック負荷の変化が総合的に体重に与える影響を調べたところ、次のような結果となりました:
  • 赤味肉や加工肉(上記の分析で太るリスクが高いという結果になった食品)とグリセミック負荷が高い食品(太りやすい食品)の摂取量が同時に増えると、相乗効果によって太るリスクが一層(1+1=3という感じで)増加していた。
  • ただし、赤身肉と一緒に野菜を食べるなどしてグリセミック負荷を減らすことによって、太るリスクはある程度緩和されていた。
  • 魚介類やナッツ類など(上記の分析でダイエットに向くという結果になった食品)とグリセミック負荷が低い食品の摂取量が同時に増えると、ダイエット効果が増強されていた。
  • その一方で、魚介類やナッツ類などの摂取量が増えても、グリセミック負荷が高い食品の摂取量が増えていると魚介類やナッツ類などによるダイエット効果は損なわれていた。
  • 卵やチーズなどの食品(*)は単独ではダイエットへの影響が中立的だが、グリセミック負荷の高い食品の摂取量が増えるとダイエットに悪影響をもたらす食品になり、グリセミック負荷の低い食品の摂取量が増えるとダイエット効果のある食品になっていた。
    (*) 卵とチーズ以外にどのような食品が含まれるのかは不明。