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善玉菌のエサとなる第三の食物繊維 - 難消化性デンプン

食物繊維には次の3種類があります:
  1. 不溶性食物繊維
    腸を刺激して便通を促進してくれます。 不溶性食物繊維を豊富に含む食品は、小麦ふすま(ブラン)、食物繊維を強化したシリアル、玄米などの全粒粉などです。
  2. 水溶性食物繊維
    消化をゆっくりにすることによって、コレステロール値を下げたり、血糖値が急激に上昇しないようにしてくれます。 水溶性食物繊維は果物・野菜・大麦などに豊富に含まれています。
  3. 難消化性デンプン

    難消化性デンプン(resistant starch)は他のデンプンと違って、胃や小腸では消化されずに大腸にまで届きます。 そして大腸に住む善玉菌のエサ(発酵の材料)となり、腸内の健康を促進してくれます。 すなわち、プレバイオティクスだというわけです。

    難消化性デンプンは、熟していない青いバナナや、豆類、加熱調理済みの(いったん糊化した)ジャガイモやパスタが冷えたもの、全粒粉などに多く含まれています。

    難消化性デンプンは、片仮名で「レジスタント・スターチ」と呼ばれることがあるほか、「耐性デンプン」と訳されることもあります。

これら3種類の食物繊維の中で、最も認知度が低いのが難消化性デンプンでしょう。 しかし、この難消化性デンプンこそが、食物繊維の中で最も大切であるかもしれません。

難消化性デンプンの重要性
3種類の食物繊維のトータルの摂取量よりも難消化性デンプンの摂取量の方が、大腸ガンのリスクへの影響力が大きいことを示した研究が複数存在します。 難消化性デンプンをエサとして繁殖する善玉菌が作り出す酪酸エステル(酪酸塩)という短鎖脂肪酸が大腸の内壁の細胞に適したエネルギー源となって、腸内の健康を促進すると考えられています。

難消化性デンプンの摂取量が少ないと、大腸にすむ善玉菌は空腹のあまりタンパク質などを食べてしまいますが、そうすると善玉菌は、短鎖脂肪酸を生産してくれなくなります(代わりにフェノール類などを生産します)。

難消化性デンプンの摂取推奨量

腸の健康のためには、難消化性デンプンを1日あたり20gを目安に食べると良いと考えられます。 調理済みの豆類3カップ分が、難消化性デンプン20gに相当します。

ジャガイモやパスタから難消化性デンプンを摂取するには、加熱調理後にいったん冷やす必要があります。 デンプンが冷めることによって、デンプンを形成する糖が結合し、小腸で消化されないようになる(したがって、デンプンが大腸に住む善玉菌のもとへと無事に届く)のです。

難消化性デンプンの摂取量を増やす際の注意

難消化性デンプンの摂取量は、数週間をかけて徐々に増やすようにします。 難消化性デンプンの摂取量に自分の体を慣らす以外に、体内に住む腸内細菌(善玉菌)も環境(難消化性デンプンの量)の変化に慣らしてやる必要があるためです。

また、繊維質は水分を吸収するので、繊維質の摂取量を増やす時には、それに応じて水分の摂取量も増やしましょう。

難消化性デンプンは発酵性の炭水化物であるため、(体内でガスが発生するために)オナラや膨満感などの原因になります。 しかし、1日あたり40g程度の摂取量であれば、膨満感や、オナラ、腹部不快感はあまり生じないはずです。
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