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ビタミンCについて

ビタミンCの役目

ビタミンC(アスコルビン酸)は傷の治癒や、炭水化物・脂肪・タンパク質の利用、コラーゲンやカルニチン(脂質の代謝に関与するビタミン様物質)の生成などに関与しています。 ビタミンCには強力な抗酸化作用があります。

ビタミンCが欠乏すると壊血病という病気になります。 壊血病の症状は、筋肉虚弱・歯茎の腫れ/出血・皮下出血・疲労感・鬱症状・歯が抜ける・傷の治りが遅くなるなどです。 壊血病は昔の船乗りがかかった病気として有名ですが、最近でも英国やスペインなどの先進国で壊血病が発生しています。 2016年にもオーストラリアの病院で12名の糖尿病患者に壊血病の人が見つかっています。
ビタミンCが不足しがちな人

次に該当する人では、ビタミンC欠乏症のリスクが増加します: 喫煙者・栄養分を強化していない粉ミルクで育てられている赤ちゃん・人工透析をしている腎不全患者・手術を受ける患者・低温に長期間さらされる人。

次の疾患になると必要なビタミンCの量が増えます: AIDS・アルコール依存症・火傷・ガン・長引く下痢・長引く熱・長引く感染症・胃腸疾患・甲状腺機能亢進・胃潰瘍・慢性的なストレス・胃の切除手術・結核。

ビタミンC補給の効果

ビタミンCのサプリメントは、心血管疾患(心臓病や脳卒中)・風邪・痛風(1,000mg/日以上の摂取量で)・骨粗鬆症などの予防に役立つ可能性がありますが、健康全般の増進を期待するのであればビタミンCをサプリメントで摂るよりも果物や野菜などから摂る方が良いと思われます。

ビタミンCは理屈のうえでは免疫系を強化する効果があってもおかしくないのですが、これまでにヒトを対象に行われた複数の試験では、必ずしもビタミンC のサプリメントで免疫系が強化されるという結果になっていません。

また、ビタミンCのサプリメントには、ガンの予防や治療にあまり効果が期待できません。 それどころか、ビタミンCなどの抗酸化物質の摂取量が多すぎるとガンのリスクが増加したりガンが転移しやすくなったりする恐れがあります。

ビタミンCを含む食品

ヒトは哺乳類としては例外的に体内でビタミンCを合成できないので、食事からビタミンCを摂取する必要があります。 ビタミンCを豊富に含む食品は、オレンジ・レモン・グレープフルーツなどの柑橘類やピーマン・ブロッコリー・キャベツなどの緑色の野菜のほか、トマト、ジャガイモなどです。

食品中のビタミンCは、食品を酸素にさらす・水にさらす(水溶性なので水に溶けて逃げてしまう)・食品が乾燥する・食品に塩分を添加する・食品を過熱調理(特に銅製の調理器具で)することによって失われてゆきます。 食品の冷凍は、冷凍期間がとても長いのでなければビタミンCが減少する原因とはなりません。

食品から摂るビタミンCだけでは不足していると感じる場合には、ビタミンCのサプリメントを利用しても良いでしょう。

補給上の注意

ビタミンCは水溶性であるため過剰に取りすぎても尿によって体外に排出されますが、サプリメントなどであまりにも大量のビタミンCを摂り過ぎると、2型糖尿病の検査(尿に含まれる糖の量)への干渉・溶血性貧血・腎結石などのリスクが増加します。

また、ビタミンC のサプリメントは、アミグダリン(ガンの薬として試験中の天然物質)・デフェロキサミン(小児神経芽細胞腫治療に使用される鉄キレート剤)・インジナビル(HIVの治療に使用されるプロテアーゼ抑制剤)の作用に干渉する可能性があります。

ビタミンC摂取量の目安

栄養機能食品としてのビタミンC の摂取量上限は日本では1g/日、米国では2g/日です。 ビタミンCは1日に10グラム(10,000mg)摂っても副作用は無いと考えられます。 日本における摂取推奨量と目安量は下表の通りです:

ビタミンCの摂取推奨量と目安量(mg/日)
  男性 女性
  推奨量
目安量
推奨量
目安量
0~5(月) 40 40
6~11(月) 40 40
1~2(歳) 40 40
3~5(歳) 45 45
6~7(歳) 55 55
8~9(歳) 65 65
10~11(歳) 80 80
12~14(歳) 100 100
15~17(歳) 100 100
18~29(歳) 100 100
30~49(歳) 100 100
50~69(歳) 100 100
70以上(歳) 100 100
喫煙者(付加量) +35 - +35 -
妊婦(付加量)   +10 -
授乳婦(付加量) +50 -
# 表は「日本人の食事摂取基準2010年版」による。
# 推奨量とは、97~98%の人にとっての必要量であると考えられる摂取量。 目安量とは、理想的と考えられる摂取量。