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ガン予防に役立つ8つの生活習慣

(2013年7月) 以下は、World Cancer Research Fund(世界ガン研究基金。 "WCRF")が推奨する、ガン予防のためのライフスタイル改善事項です。
  1. 痩せすぎにならない範囲内で出来るだけスリムな体型を維持する。 スリムな体型の維持は適切な食事と運動により行います。

    カロリー制限や運動によって体重を減らすと、腫瘍細胞を促進する作用を持つレプチンというホルモンが減少(最大40%)し、抗炎症作用のあるアディポネクチンというホルモンが増加します。 これらのホルモンの改善を期待してダイエットをする場合には、体重を10%減らすことを目標とするのが良いようです。
  2. 少なくとも毎日20~30分程度運動する。 運動には各種のガンを予防する効果があります。 ことさら運動をする以外にも、家事や庭の手入れなどで、立って歩き回っている時間を増やすのが良いようです。
  3. 高エネルギーの食品を避ける。 1日に摂る食事の平均で、食事100グラムあたりのカロリーが125キロカロリー以下となるようにする。 「平均で」というのは、高カロリーの食品と低カロリーの食品を組み合わせて、それらの平均で100グラムあたりのカロリーが125キロカロリー以下になるようにするということです。

  4. さまざまな野菜や、果実、豆類、全粒穀物を食べる。 これらの繊維質を豊富に含む食品には、口や、胃、膀胱のガンを予防する効果があります。 繊維質はさらに、ダイエットや糖尿病予防にも有効です。
  5. 栄養素はサプリメントに頼らず、なるべく食事から摂るようにする。 どうしても足りない場合にのみサプリメントを使用する。
  6. 赤身肉の摂取量を制限する。 また、加工肉(ソーセージやハム、ベーコン、コーンビーフ)は避ける。 赤身肉や加工肉は大腸ガンの原因となります。

    赤身肉は調理後の(水分が失われた)重量で一週間あたり500グラム以内になるべく留めましょう。 調理後で500グラムというのは、生肉でおよそ700~750グラムになります。

    加工肉については、少し食べるだけでもガンのリスクが増加する可能性があるので食べないようにしましょう。
  7. 飲酒する場合には、女性は1日1杯、男性は1日2杯までにしておきましょう。 「1杯」は、ビールであれば缶ビール一本(350ml)程度。 ワインであれば 120~150cc 程度)になります。

    適度の飲酒は心臓の健康に良いとも言われていますが、アルコールはガンの原因となる物質です。 適度の飲酒でもガンの原因になります。
  8. 塩分は控えめに。 塩分の多い食事は胃がんの原因になります。 塩分摂取量は、1日あたり6グラムが目安です。 6グラムというのは、カリウムや、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を含む場合の量であって、純粋なナトリウムだけの量で言えば2.4グラムになります。